Relleno de arroz silvestre o quinua

Ingredients

• 3/4 de taza de arroz silvestre sin cocinar (o igual cantidad de quinua sin cocinar)
• 2 1/2 tazas de agua
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 3/4 de taza de cebolla picada
• 1 taza de champiñones cortados en rodajas
• 1 taza de manzana picada (incluida la cáscara)
• 1/4 de taza de arándanos rojos deshidratados
• 2 tazas de apio en cubos
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/4 de cucharadita de pimienta negra
• 1 cucharada de condimento para aves
• 1/2 taza de caldo de pollo con contenido reducido de sodio
• 1/4 de taza de almendras fileteadas, tostadas

Directions

Enjuaga el arroz silvestre dos o tres veces, hasta que el agua salga limpia.

En una cacerola de 1 1/2 cuartos de galón (casi 1 1/2 litros), pon a hervir agua y arroz silvestre. Hierve a fuego lento, cubre la cacerola hasta que se absorba toda el agua, revolviendo con frecuencia. No dejes que se queme. Cocina el arroz silvestre durante unos 30 minutos. (Si utilizas quinua, cocínala durante unos 15 minutos).

Calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Añade cebolla, champiñones, manzana, arándanos rojos y apio. Remueve y calienta bien hasta que quede tierno. Agrega la sal, la pimienta y el condimento para aves. Continúa revolviendo y cocina lentamente hasta que despida su aroma, unos 10 minutos en total.

En un bol grande, combina el arroz cocido (o la quinua), la mezcla de frutas/vegetales y el caldo de pollo. Utiliza esta preparación para rellenar el pavo. O bien, hornea en una bandeja cubierta y rociada con aceite en aerosol hasta que se caliente bien (unos 20 minutos). Sirve decorado con un puñado de almendras tostadas.

Serving Information

12 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 91
Carbohidrato total: 13 g
Colesterol: 0 g
Fibra dietética: 2 g
Grasa monoinsaturada: 1,5 g
Proteína: 3 g
Grasa saturada: Cantidad mínima
Tamaño de la porción: 1/2 taza aproximadamente
Sodio: 116 mg
Grasa total: 3 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Grasas y aceites: 1/2
Frutas: 1/2
Granos y productos derivados: 1/2
Vegetales: 1/2

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Grasas: 1/2
Frutas: 1/2
Vegetales sin almidón: 1/2
Almidones: 1/2

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 1/2
Grasas: 1/2
Frutas: 1/2
Vegetales: 1/2