Sopa de adobo y pollo con col china

Dietician's Tip

El adobo, plato nacional de las Filipinas, es un estofado de cerdo o pollo con sabor intenso. Esta versión también tiene col china.

Ingredients

  • 1/4 taza de salsa de soja baja en sodio
  • 1/3 taza de vinagre de arroz
  • 2 dientes de ajo en rodajitas
  • 1 hoja de laurel
  • 1 cucharadita de aceite de oliva>
  • 1/2 cebolla amarilla, picada
  • 4 tazas caldo de gallina, bajo en sodio
  • 1 1/2 tazas de pechuga de pollo asada o hervida, sin piel y cortada en tiras (aprox. 6 onzas o 170 gramos)
  • 1/2 taza de cuscús integral crudo, o 1 taza de arroz integral cocido
  • 1/2 libra (113 gramos) de col china baby, cortada a lo largo y 1/2 pulgada (13 mm) a lo ancho
  • 2 cebollines verdes, incluyendo la parte verde, cortados en rodajas finas

Directions

En una cacerola pequeña, combina la salsa de soja, el vinagre, el ajo y la hoja de laurel y cocina a fuego medio-alto. Calienta la mezcla hasta que comience a hervir. Quita del fuego y reserva.

En una cacerola grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla amarilla y sofríe hasta que esté blanda y ligeramente dorada, durante unos 6 minutos. Agrega el caldo de pollo y deja que hierva. Agrega la mezcla de salsa de soja, pollo y cuscús. Vuelve a hervir, reduce a fuego medio, y luego cocina a fuego lento durante 2 minutos. Añade la col china y cocina a fuego lento hasta que la col esté tierna, durante unos 2 minutos.

Quita la hoja de laurel. Vierte con cucharón en boles tibios individuales y decora con las cebollas verdes. Sirve de inmediato.

Serving Information

4 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 203
Carbohidrato total: 25 g
Colesterol: 36 mg
Fibra dietética: 4 g
Grasa monoinsaturada: 1.5 g
Proteína: 19 g
Grasa saturada: 1 g
Tamaño de la porción: 2 tazas aproximadamente
Sodio: 701 mg
Grasa total: 3 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Granos y productos derivados: 1
Carnes, aves, y pescado: 2
Vegetales: 1

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Carne y sustitutos de la carne: 2
Vegetales sin almidón: 1
Almidones: 1

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 1
Proteína y lácteos: 1
Vegetales: 1

Last Updated Dec 25, 2018


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