Tamales de pollo

Ingredients

• 12 hojas de maíz secas
• 1 cucharada de aceite de canola
• 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, de aproximadamente 12 onzas (340 g) en total (9 onzas [255 g] cocinadas)
• 1 cebolla amarilla grande, en cubos
• 2 pimientos rojos, asados y en cubos
• 2 ramas de apio, en cubos
• 1 chile fresco, en cubos pequeños
• 4 dientes de ajo, picados finos
• 2 tazas de caldo de verdura
• 1 cucharada de pimienta negra molida
• 1 cucharada de semillas de comino
• 1 cucharada de orégano fresco picado
• 1/2 taza más 2 cucharadas de harina de maíz triturada (masa)

Directions

Remoja las hojas de maíz en un bol con agua durante una hora.

Calienta la sartén grande a fuego medio, añade aceite y sofríe las pechugas de pollo durante 2 minutos por lado, o hasta que se doren. Retira el pollo de la sartén. Añade los vegetales (excepto el ajo) a la sartén y sofríe durante 10 minutos, hasta que se doren ligeramente. Añade el ajo y sofríe durante 2 minutos más.

Vuelve a colocar el pollo en la sartén y añade el caldo de vegetales y las especias. Reduce el fuego para cocinar a fuego lento. Cubre y cocina durante 20 minutos, hasta que la temperatura interna del pollo sea de 165 °F (75 °C). Retira el pollo y deja enfriar.

Añade la harina de maíz triturada (masa) al líquido restante y cocina hasta que el líquido se absorba por completo. Reserva.

Desmenuza el pollo. Escurre bien las hojas de maíz, y sécalas con golpecitos. Extiende las hojas sobre una superficie plana y unta un poco de mezcla sobre cada una. Reparte el pollo desmenuzado entre las hojas. Luego, cubre con vegetales. Dobla y enrolla como si fuera un burrito.

Hornea los tamales a 375 °F (190 °C) durante 15 minutos aproximadamente, o cocínalos al vapor en un escurridor tapado sobre agua hirviendo durante unos 30 minutos. Alternativamente, puedes envolver los tamales con papel aluminio antiadherente y asarlos durante 5 minutos aproximadamente. Asegúrate de cocinarlos hasta que alcancen una temperatura interna de 165 °F (75 °C). Desenvuelve para comer.

Serving Information

4 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 284
Carbohidrato total: 27 g
Colesterol: 54 mg
Fibra dietética: 4 g
Grasa monoinsaturada: 4 g
Proteína: 26 g
Grasa saturada: 1 g
Tamaño de la porción: 3 tamales
Sodio: 114 mg
Grasa total: 8 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Grasas y aceites: 1
Granos y productos derivados: 1
Carnes, aves, y pescado: 3
Vegetales: 2

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Carne y sustitutos de la carne: 3
Vegetales sin almidón: 2
Almidones: 1

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 1
Grasas: 1
Proteína y lácteos: 1
Vegetales: 2