Tamales de pollo

Dietician's Tip

En esta receta, se usa harina de maíz triturada, lo cual incrementa su contenido de fibra. Guarda la harina de maíz sin usar en el congelador.

Ingredients

  • 12 hojas de maíz secas
  • 1 cucharada de aceite de canola
  • 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, de aproximadamente 12 onzas (340 g) en total (9 onzas [255 g] cocinadas)
  • 1 cebolla amarilla grande, en cubos
  • 2 pimientos rojos, asados y en cubos
  • 2 ramas de apio, en cubos
  • 1 chile fresco, en cubos pequeños
  • 4 dientes de ajo, picados finos
  • 2 tazas de caldo de verdura
  • 1 cucharada de pimienta negra molida
  • 1 cucharada de semillas de comino
  • 1 cucharada de orégano fresco picado
  • 1/2 taza más 2 cucharadas de harina de maíz triturada (masa)

Directions

Remoja las hojas de maíz en un bol con agua durante una hora.

Calienta la sartén grande a fuego medio, añade aceite y sofríe las pechugas de pollo durante 2 minutos por lado, o hasta que se doren. Retira el pollo de la sartén. Añade los vegetales (excepto el ajo) a la sartén y sofríe durante 10 minutos, hasta que se doren ligeramente. Añade el ajo y sofríe durante 2 minutos más.

Vuelve a colocar el pollo en la sartén y añade el caldo de vegetales y las especias. Reduce el fuego para cocinar a fuego lento. Cubre y cocina durante 20 minutos, hasta que la temperatura interna del pollo sea de 165 °F (75 °C). Retira el pollo y deja enfriar.

Añade la harina de maíz triturada (masa) al líquido restante y cocina hasta que el líquido se absorba por completo. Reserva.

Desmenuza el pollo. Escurre bien las hojas de maíz, y sécalas con golpecitos. Extiende las hojas sobre una superficie plana y unta un poco de mezcla sobre cada una. Reparte el pollo desmenuzado entre las hojas. Luego, cubre con vegetales. Dobla y enrolla como si fuera un burrito.

Hornea los tamales a 375 °F (190 °C) durante 15 minutos aproximadamente, o cocínalos al vapor en un escurridor tapado sobre agua hirviendo durante unos 30 minutos. Alternativamente, puedes envolver los tamales con papel aluminio antiadherente y asarlos durante 5 minutos aproximadamente. Asegúrate de cocinarlos hasta que alcancen una temperatura interna de 165 °F (75 °C). Desenvuelve para comer.

Serving Information

4 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 284
Carbohidrato total: 27 g
Colesterol: 54 mg
Fibra dietética: 4 g
Grasa monoinsaturada: 4 g
Proteína: 26 g
Grasa saturada: 1 g
Tamaño de la porción: 3 tamales
Sodio: 114 mg
Grasa total: 8 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Grasas y aceites: 1
Granos y productos derivados: 1
Carnes, aves, y pescado: 3
Vegetales: 2

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Carne y sustitutos de la carne: 3
Vegetales sin almidón: 2
Almidones: 1

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 1
Grasas: 1
Proteína y lácteos: 1
Vegetales: 2

Last Updated Dec 25, 2018


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