Alcachofas a la romana

Ingredients

• 2 tazas de pan rallado fresco, preferiblemente de pan integral
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 4 alcachofas grandes
• 2 limones, cortados a la mitad
• 1/3 taza queso parmesano rallado
• 3 dientes de ajo, picados muy pequeños
• 2 cucharadas de perejil de hoja plana (italiano) picado fino
• 1 cucharada de ralladura de cáscara de limón
• 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
• 1 taza y 2 a 4 cucharadas de caldo de verduras o de gallina con bajo sodio
• 1 taza de vino blanco seco
• 1 cucharada de chalotas picadas
• 1 cucharadita de orégano fresco picado

Directions

Precalienta el horno a 400 °F (200 °C). En un bol, mezcla el pan rallado y el aceite de oliva. Mezcla bien para combinarlos. Esparce el pan rallado en un molde de horno poco profundo y hornéalo hasta que el pan esté levemente dorado, aproximadamente 10 minutos. Revuelve bien una vez a mitad de la cocción. Reserva y deja que se enfríe.

Una por una, quítale las hojas externas duras a cada alcachofa y recórtale el tallo al ras junto con la base. Corta el tercio superior de las hojas con un cuchillo dentado y recorta cualquier espina restante con la tijera. Frota los bordes cortados con la mitad de un limón para evitar que se decoloren. Separa las hojas internas y arranca las hojas pequeñas del centro. Con una cuchara para hacer bolitas de melón o una cuchara común extrae el centro, y luego exprime un poco de jugo de limón en la cavidad. Prepara las otras alcachofas de la misma manera.

En un bol grande, mezcla el pan rallado con el parmesano, el ajo, el perejil, la ralladura de limón y el pimiento. Añade de 2 a 4 cucharadas de caldo, 1 cucharada por vez, usando lo suficiente para que el relleno comience a pegarse en pequeños grumos.

Coloca suavemente 2/3 del relleno en el centro de las alcachofas. Luego, comenzando desde la parte de abajo, esparce las hojas abiertas y coloca una cucharadita llena de relleno cerca de la base de cada hoja. (Las alcachofas se pueden preparar hasta este punto varias horas antes, y se ponen en el refrigerador).

En una olla holandesa con tapa ajustada, mezcla la taza de caldo, el vino, la chalota y el orégano. (Nota: No uses una olla de hierro fundido o las alcachofas cocinadas se pondrán de color marrón.) Déjalo hervir y luego reduce el calor a fuego bajo. Coloca las alcachofas, con el lado del tallo hacia abajo, en el líquido en una sola capa. Cubre y cocina a fuego lento unos 45 minutos hasta que las hojas externas estén tiernas (añade agua si fuera necesario). Pasa las alcachofas a una rejilla y déjalas enfriar un poco. Corta cada alcachofa en cuartos y sírvelas tibias.

Serving Information

8 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 123
Carbohidrato total: 18 g
Colesterol: 3 mg
Fibra dietética: 5 g
Grasa monoinsaturada: 2 g
Proteína: 6 g
Grasa saturada: 1 g
Tamaño de la porción: 1/4 alcachofa
Sodio: 179 mg
Grasa total: 3 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Grasas y aceites: 1
Granos y productos derivados: 1
Vegetales: 1

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Grasas: 1
Vegetales sin almidón: 1
Almidones: 1

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 1
Grasas: 1
Vegetales: 1