Bol vegano del sudoeste

Ingredients

• 2 cucharaditas de aceite de canola
• 1 taza de cebolla roja picada
• 2 tazas de pimiento morrón verde picado
• 1 chile de tu elección, picado
• 2 dientes de ajo picados
• 1 taza de batata cortada en cubos
• 1 taza de tomate picado
• 1 taza de arroz integral
• 1/2 taza de lentejas verdes
• 1/2 taza de lentejas rojas
• 1 cucharada de comino molido
• 1 cucharada de pimienta recién molida
• 1 cucharada de vinagre de vino tinto
• 2 tazas de caldo de verduras sin sal agregada
• 2 tazas de agua
• 4 tazas de col rizada picada
• 1 taza de frijoles negros cocidos
• 2 cucharadas de cilantro fresco picado
• 4 rodajas de lima

Directions

En una sartén grande, calienta aceite de canola a fuego medio-alto. Añade la cebolla, los pimientos, el ajo, la batata y el tomate. Cocina entre 10 y 15 minutos, hasta que las cebollas comiencen a lucir transparentes.

Agrega el arroz, las lentejas, las especias, el vinagre, el caldo y el agua. Deja que hierva y reduce a fuego lento. Cubre y cocina durante 45 minutos.

Para servir, mezcla con la col rizada, los frijoles negros y el cilantro. Decora con gajos de lima.

Serving Information

6 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 376
Carbohidrato total: 68 g
Colesterol: 0 mg
Fibra dietética: 15 g
Grasa monoinsaturada: 2 g
Proteína: 18 g
Grasa saturada: 1 g
Tamaño de la porción: 1 bol (aproximadamente 2 tazas)
Sodio: 67 mg
Grasa total: 4 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Granos y productos derivados: 1
Nueces, semillas, y frijoles secos: 2
Vegetales: 4

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Carne y sustitutos de la carne: 1
Vegetales sin almidón: 4
Almidones: 3

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 3
Proteína y lácteos: 1/2
Vegetales: 4