Calzone con verduras y ajo

Dietician's Tip

En lugar de carnes con alto contenido en grasas, estos calzones se rellenan con vegetales frescos que disminuyen significativamente las grasas y las calorías.

Ingredients

  • 3 tallos de espárragos, cortados en trozos de 1 pulgada (2,5 cm)
  • 1/2 taza de espinaca picada
  • 1/2 taza de brócoli picado
  • 1/2 taza de champiñones cortados en rodajas
  • 2 cucharadas de ajo picado
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva separado
  • Hogaza de 1/2 libra (225 g) de masa de pan de trigo integral congelada, descongelada
  • 1 tomate mediano, cortado en rodajas
  • 1/2 taza de mozzarella semidescremada en hebras
  • 2/3 de taza de salsa para pizza

Directions

Calienta el horno a 400 °F (200 °C). Unta una bandeja de horno con una capa delgada de aceite en aerosol.

En un bol mediano, agrega los espárragos, la espinaca, el brócoli, los champiñones y el ajo. Rocía 1 cucharadita de aceite de oliva sobre los vegetales y revuelve para mezclar bien.

Calienta una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto. Agrega los vegetales y sofríe de 4 a 5 minutos; revuelve con frecuencia. Retira del fuego y reserva hasta que se enfríe.

Sobre una superficie enharinada, corta la masa en cuartos. Presiona cada trozo formando un círculo. Usa un rodillo para estirar la masa con forma ovalada. En una mitad del óvalo, agrega 1/4 de los vegetales sofritos, 1/4 de las rodajas de tomate y 2 cucharadas de queso. Humedécete el dedo y frota el borde de la masa que tenga el relleno. Dobla la masa sobre el relleno y presiona para que los bordes queden unidos. Enrolla los bordes y luego presiona con un tenedor. Coloca el calzone en la bandeja de horno preparada. Repite el proceso para armar los otros calzones.

Pincela los calzones con la cucharadita de aceite de oliva restante. Hornéalos durante aproximadamente 10 minutos hasta que se doren.

Calienta la salsa para pizza en el microondas o en la hornalla. Coloca cada calzone en un plato. Sirve con 2 1/2 cucharadas de salsa para pizza como guarnición o vierte la salsa sobre los calzones.

Serving Information

4 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 264
Carbohidrato total: 36 g
Colesterol: 8 mg
Fibra dietética: 4 g
Grasa monoinsaturada: 3 g
Proteína: 12 g
Grasa saturada: 2 g
Tamaño de la porción: 1 calzone
Sodio: 590 mg
Grasa total: 8 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Grasas y aceites: 1
Granos y productos derivados: 2
Carnes, aves, y pescado: 1
Vegetales: 1

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Grasas: 1
Carne y sustitutos de la carne: 1
Vegetales sin almidón: 1
Almidones: 2

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 1
Grasas: 1
Proteína y lácteos: 1
Vegetales: 1

Last Updated Dec 25, 2018


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