Ensalada de filete de falda asado con vinagreta de maíz tostado

Dietician's Tip

En este plato puedes usar frijoles envasados de buena calidad o frijoles secos. Solo recuerda que los frijoles secos deben dejarse en remojo durante la noche antes de la cocción.

Ingredients

  • 3 tazas de granos de maíz fresco (cortados de 4 o 5 mazorcas de maíz) o granos de maíz congelados, descongelados
  • 1/2 taza de agua
  • 2 cucharadas de jugo de lima fresco
  • 2 cucharadas de pimiento morrón rojo picado
  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1/2 cucharadita de pimienta negra recién molida
  • 1/4 de taza de cilantro (coriandro) fresco picado
  • 1 cucharada de comino molido
  • 2 cucharaditas de orégano deshidratado
  • 1/4 de cucharadita de pimiento rojo en hojuelas
  • 3/4 de libra (340 g) de filete de vacío (arrachera)
  • 1 cabeza grande de lechuga romana sin tallo y cortada en trozos pequeños (aproximadamente, 6 tazas)
  • 4 tazas de tomates cherry, cortados por la mitad
  • 3/4 de taza de cebollas rojas en rodajas finas
  • 1 1/2 taza de frijoles negros cocidos, sin sal añadida

Directions

Coloca una sartén antiadherente grande y seca de hierro fundido o pesada a fuego medio-alto. Añade el maíz y cocina; revuelve seguido hasta que el maíz comience a dorarse, entre 4 y 5 minutos. Retira del fuego y reserva.

En un procesador de alimentos, mezcla el agua, el jugo de lima, el pimiento morrón y 1 taza de maíz tostado. Procesa hasta obtener un puré. Añade el aceite de oliva, 1/4 de cucharadita de sal, 1/4 de cucharadita de pimienta negra y el cilantro. Procesa hasta que se mezcle. Reserva la vinagreta.

Prepara el fuego en un asador de carbón o calienta la parrilla a gas o asadera (parrilla). Lejos de la fuente de calor, rocía ligeramente la parrilla o asadera con aceite en aerosol. Coloca la parrilla a una distancia de entre 4 y 6 pulgadas (10 a 15 cm) de la fuente de calor.

En un bol pequeño, mezcla el comino, el orégano, las hojuelas de pimiento rojo, el cuarto de cucharadita de sal y el cuarto de cucharadita de pimienta negra restantes. Frota en ambos lados del filete. Coloca el filete en la parrilla o asadera y ásalo; voltéalo una vez, hasta que se dore, entre 4 y 5 minutos de cada lado. Corta en el centro para verificar el punto de cocción (el punto de cocción medio es 160 °F [70 °C] si usas un termómetro para carnes). Déjalo reposar durante 5 minutos. Córtalo transversalmente en rodajas finas. Corta las rodajas en piezas de 2 pulgadas (5 cm) de largo.

En un bol grande, coloca la lechuga, los tomates, la cebolla, los frijoles negros y el maíz tostado restante. Añade la vinagreta y revuelve suavemente para mezclar bien y cubrir de manera uniforme.

Para servir, divide la ensalada en platos individuales. Cubre cada porción con rodajas de filete asado.

Serving Information

6 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 295
Carbohidrato total: 37 g
Colesterol: 36 mg
Fibra dietética: 9 g
Grasa monoinsaturada: 5 g
Proteína: 21 g
Grasa saturada: 2 g
Tamaño de la porción: Aproximadamente, 2 1/2 tazas de ensalada con 2 onzas (55 g) de filete asado
Sodio: 249 mg
Grasa total: 9 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Grasas y aceites: 1
Carnes, aves, y pescado: 2
Nueces, semillas, y frijoles secos: 1/2
Vegetales: 2

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Grasas: 1
Carne y sustitutos de la carne: 2
Vegetales sin almidón: 2
Almidones: 2

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 1
Grasas: 1
Proteína y lácteos: 1
Vegetales: 2

Last Updated Dec 25, 2018


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