Ensalada de pasta y atún

Dietician's Tip

Para lograr una comida completa y colorida, sirve esta ensalada de atún con una mezcla de melón en cubos, uvas rojas y mitades de fresas.

Ingredients

Para el aderezo:

  • 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • 2 cucharadas de jugo de limón
  • 2 cucharadas de vinagre de vino
  • 1 cucharada de mostaza de Dijon
  • 1 diente de ajo, picado

Para la ensalada:

  • 2 tazas de farfalle (pasta en forma de moño) de trigo integral, sin cocinar
  • 2 latas de 6 onzas [170 gr] cada una de atún blanco envasado al agua y sin sal, escurrido
  • 1/4 taza de cebolla picada fina
  • 2/3 de taza de arvejas congeladas, descongeladas
  • 1/8 cucharadita de pimienta negra molida, si lo deseas
  • 4 tazas de espinaca fresca

Directions

Para hacer la vinagreta:

En un frasco o un tazón pequeño, agrega el aceite, el jugo de limón, el vinagre, la mostaza, y el ajo picado. Mezcla bien. Pon en reserva.

Para hacer la ensalada:

llena 3/4 de una olla grande con agua y ponla a hervir. Agrega la pasta y cocínala hasta que esté tierna (al dente), de 10 a 12 minutos, o según las instrucciones del paquete. Escurre el agua de la pasta completamente, y enjuaga la pasta bajo agua fría.

En un bol grande, combina la pasta cocinada, los vegetales, las peras, las castañas de agua y las pasas. Revuelve para mezclar bien. Cubre y lleva al refrigerador hasta que se enfríe bien, al menos por 2 horas.

Para servir, coloca 1 taza de espinaca en platos fríos individuales. Cubre cada porción con 1/4 de ensalada de atún y sirve inmediatamente.

Serving Information

4 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 334
Carbohidrato total: 32 g
Colesterol: 36 mg
Fibra dietética: 5 g
Grasa monoinsaturada: 2 g
Proteína: 29 g
Grasa saturada: 2 g
Tamaño de la porción: 1 taza aproximadamente
Sodio: 220 mg
Grasa total: 10 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Grasas y aceites: 1
Granos y productos derivados: 2
Carnes, aves, y pescado: 3

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Grasas: 1
Carne y sustitutos de la carne: 3
Almidones: 2

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 2
Grasas: 1
Proteína y lácteos: 1

Last Updated Apr 14, 2018


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