Ensalada de pollo con sabores de Tailandia

Dietician's Tip

La salsa de pescado, característica de la cocina tailandesa, es sumamente salada. Si estás cuidando tu consumo de sodio, omite la salsa de pescado. Esa modificación reduce el sodio por porción a la mitad.

Ingredients

  • 2 tazas de caldo de pollo o de verduras con bajo contenido de sodio, o consomé
  • 2 tallos de hierba limón, solo 6 pulgadas (15 cm) de la parte de abajo, en rodajas finas (aproximadamente 1/3 de taza)
  • Un trozo de jengibre fresco de 1/2 pulgada (1 cm), en rodajas finas (aproximadamente 1 cucharada)
  • 1 cebolla verde (cebolleta), cortada a lo largo por la mitad, más 2 cebollas verdes, en rodajas finas
  • 3 ramitas de cilantro fresco, más 3 cucharadas de hojas picadas
  • 1 1/4 libra (565 g) de pechuga de pollo deshuesado, sin piel
  • 2 cucharadas de jugo de lima fresco
  • 2 cucharadas de vinagre de arroz
  • 1 cucharada de salsa de pescado
  • 1 cucharada de salsa de soja con bajo contenido de sodio
  • 1 cucharada de chalota picada
  • 1 cucharada de mantequilla de maní
  • 1 diente de ajo
  • 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
  • 1/2 manojo de espinaca fresca (4 tazas aproximadamente)
  • 1/2 cabeza pequeña de repollo verde (6 tazas aproximadamente)
  • 1 zanahoria grande, pelada, cortada a lo largo por la mitad, en rodajas finas en diagonal
  • 1 cucharada de maníes tostados sin sal, triturados

Directions

En una cacerola grande, mezcla el caldo, la hierba limón, el jengibre, la cebolla verde cortada por la mitad y las ramitas de cilantro. Cocina a fuego alto hasta que hierva, luego reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 5 minutos. Agrega las pechugas de pollo, sube a fuego alto y vuelve a calentar hasta que hierva. Una vez más, reduce a fuego bajo y cocina a fuego lento el pollo durante 3 minutos. Retira del fuego y tapa. Destapa después de 5 minutos y deja que el pollo se enfríe en el caldo. Retira el pollo del caldo cuando se enfríe lo suficiente como para manipularlo. Conserva el caldo. Con los dedos, desmenuza el pollo con el grano en tiras de 1/2 pulgada (1 cm) de espesor y 2 pulgadas (5 cm) de largo. Cubre y lleva al refrigerador.

Cuela el caldo enfriado y desecha los sólidos. Coloca nuevamente en la cacerola 1 1/2 taza de caldo; desecha el líquido restante. Pon a hervir a fuego medio-alto y cocina, sin tapar, hasta que se reduzca a 1/2 taza, de 5 a 6 minutos. Deja enfriar.

En una licuadora, mezcla el jugo de limón, el vinagre de arroz, la salsa de pescado, la salsa de soja, la chalota, la mantequilla de maní, el ajo y el caldo reducido. Mezcla hasta que quede suave. Sin dejar de mezclar, agrega el aceite de oliva lentamente. El aderezo será algo poco consistente. Reserva.

Quita los tallos de la espinaca y corta el corazón del repollo. Apila las hojas de espinaca y de repollo por separado y córtalas transversalmente en tiras de 1/4 de pulgada (0,5 cm).

En un bol grande, mezcla la espinaca, el repollo, la zanahoria, el pollo desmenuzado, el cilantro picado y las rodajas de cebolla verde. Vierte la mitad del aderezo sobre la ensalada. Divide la ensalada de manera uniforme en platos individuales. Decora con los maníes. Pasa el resto del aderezo a la mesa.

Serving Information

4 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 260
Carbohidrato total: 11 g
Colesterol: 55 mg
Fibra dietética: 3 g
Grasa monoinsaturada: 7 g
Proteína: 27 g
Grasa saturada: 2 g
Tamaño de la porción: 2 tazas
Sodio: 445 mg
Grasa total: 12 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Grasas y aceites: 2
Carnes, aves, y pescado: 3
Vegetales: 2

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Grasas: 2
Carne y sustitutos de la carne: 3
Vegetales sin almidón: 2

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Grasas: 2
Proteína y lácteos: 1
Vegetales: 2

Last Updated Dec 25, 2018


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