Ensalada de quinoa

Ingredients

• 1 taza de quinoa
• 1 1/4 de taza de agua
• 1 limón, exprimido (aproximadamente 2 cucharadas)
• 1 diente de ajo, picado
• 1/4 de cucharadita de pimienta negra molida
• 2 cucharadas de aceite de oliva o de canola
• 1 pepino grande, sin semillas y cortado en trozos de 1/2 pulgada (1 cm)
• 1 pinta de tomates cherry, cortados por la mitad
• 1/3 de taza de perejil picado
• 1/4 de taza de cebolla roja picada
• 1/2 taza de queso feta de bajo contenido graso

Directions

En una cacerola mediana a fuego alto, haz hervir quinoa y agua. Baja el fuego a fuego medio-bajo y cubre. Cocina durante aproximadamente 10 minutos o hasta que la quinoa quede tierna.

Retira la quinoa del fuego, deja reposar y cubre, durante 5 minutos. Luego separa la quinoa con un tenedor y esparce sobre una bandeja de horno grande con borde y deja enfriar.

En un bol pequeño, bate el jugo de limón, el ajo y la pimienta. Bate gradualmente en aceite.

Una vez enfriada la quinoa, transfiere a un bol grande y agrega el aderezo, pepino, tomates, perejil y cebolla. Cubre con queso feta y revuelve suavemente hasta mezclar.

Serving Information

4 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 313
Carbohidrato total: 40 g
Colesterol: 10 mg
Fibra dietética: 6 g
Grasa monoinsaturada: 5 g
Proteína: 9 g
Grasa saturada: 3 g
Tamaño de la porción: 2 tazas aproximadamente
Sodio: 177 mg
Grasa total: 13 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Grasas y aceites: 2
Granos y productos derivados: 2
Vegetales: 2

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Grasas: 2
Vegetales sin almidón: 2
Almidones: 2

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 2
Grasas: 2
Vegetales: 2