Ensalada rápida de frijoles blancos y atún

Dietician's Tip

Para cambiar esta receta, sazona con pimienta de limón en lugar de pimienta común.

Ingredients

  • 1/2 baguette de pan integral, cortada en trozos de 2 pulgadas (5 cm), aproximadamente 1 taza
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 lata de 16 onzas (400 g) de frijoles blancos sin sal agregada, enjuagados y escurridos
  • 2 pepinillos pequeños, cortados en trozos del tamaño de un bocado (2 cucharadas aproximadamente)
  • 1 cebolla roja pequeña, cortada en rodajas finas (1/2 taza aproximadamente)
  • 2 cucharadas de vinagre de vino
  • 1/4 de cucharadita de pimienta
  • 1 lata de atún de 7 onzas (200 g), atún empacado en agua, sin sal agregada, escurrido y enjuagado
  • 2 cucharadas de perejil fresco picado fino

Directions

Calienta la asadera del horno. Coloca los trozos de baguette en una bandeja pesada para galletas y cepilla con 1 cucharada de aceite. Coloca debajo de la asadera aproximadamente entre 1 y 2 minutos, hasta que se doren. Voltea los trozos de pan y asa durante 1 o 2 minutos adicionales.

En un bol grande, mezcla el aceite restante, los frijoles, los pepinillos, la cebolla, el vinagre y la pimienta. Rellena los trozos de baguette asados. Divide la mezcla entre cuatro boles y cubre con el atún y el perejil.

Serving Information

4 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 316
Carbohidrato total: 23 g
Colesterol: 21 mg
Fibra dietética: 6 g
Grasa monoinsaturada: 5 g
Proteína: 19 g
Grasa saturada: 1,5 g
Tamaño de la porción: 1 taza aproximadamente
Sodio: 171 mg
Grasa total: 10 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Grasas y aceites: 1
Granos y productos derivados: 1
Carnes, aves, y pescado: 1
Nueces, semillas, y frijoles secos: 1
Vegetales: 1

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Grasas: 1
Carne y sustitutos de la carne: 2
Vegetales sin almidón: 1
Almidones: 1

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 1
Grasas: 1
Proteína y lácteos: 1
Vegetales: 1

Last Updated Oct 2, 2019


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