Estofado de carne con hinojo y chalotas

Dietician's Tip

Todas las partes del bulbo de hinojo son comestibles. Pica las hojas con aspecto de pluma y espolvoréalas sobre el estofado para darle más sabor.

Ingredients

  • 3 cucharadas de harina común (blanca)
  • 1 libra (450 g) de estofado de carne de res magra y deshuesada, sin grasa visible y cortada en cubos de 1 1/2 pulgada (4 cm)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva o aceite de canola
  • 1/2 bulbo de hinojo, sin tallo y cortado verticalmente en rodajas finas
  • 3 chalotas grandes, picadas (aproximadamente 3 cucharadas)
  • 3/4 de cucharadita de pimienta negra molida, por separado
  • 2 ramitas de tomillo frescas
  • 1 hoja de laurel
  • 3 tazas de caldo de verduras o consomé sin sal agregada
  • 1/2 taza de vino tinto, opcional (no se incluye en el análisis)
  • 4 zanahorias grandes, peladas y cortadas en trozos de 1 pulgada (2,5 cm)
  • 4 papas blancas o rojas grandes, peladas y cortadas en trozos de 1 pulgada (2,5 cm)
  • 18 cebollas pequeñas para hervir, con un peso total de aproximadamente 10 onzas (280 g), cortadas por la mitad transversalmente
  • 3 champiñones portobello, cepillados y cortados en trozos de 1 pulgada (2,5 cm)
  • 1/3 de taza de perejil de hoja plana (italiano) fresco y picado fino

Directions

Coloca la harina en un plato. Rebosa los cubos de carne de res en la harina. En una cacerola grande y pesada, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la carne de res y cocina, dando vueltas según sea necesario, hasta que se doren todos los lados, durante aproximadamente 5 minutos. Retira la carne de res de la sartén con una espumadera y reserva.

Agrega el hinojo y las chalotas a la sartén a fuego medio y sofríe hasta que estén blandos y ligeramente dorados, de 7 a 8 minutos. Agrega 1/4 de cucharadita de pimienta, las ramitas de tomillo y la hoja de laurel. Sofríe durante 1 minuto.

Vuelve a colocar la carne de res en la sartén y agrega el caldo de verduras y el vino, en caso de que vaya a usarse. Deja que hierva y luego reduce el fuego a bajo, tapa y cocina a fuego lento hasta que la carne quede tierna, durante 40 a 45 minutos.

Agrega las zanahorias, las papas, las cebollas y los champiñones. El líquido no tapará los vegetales por completo, pero se acumulará más líquido a medida que los champiñones se ablanden. Cocina a fuego lento hasta que los vegetales estén tiernos, durante aproximadamente 30 minutos más.

Desecha las ramitas de tomillo y la hoja de laurel. Agrega el perejil y la 1/2 cucharadita restante de pimienta. Vierte con un cucharón en boles tibios individuales y sirve de inmediato.

Serving Information

6 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 244
Carbohidrato total: 22 g
Colesterol: 48 mg
Fibra dietética: 4,5 g
Grasa monoinsaturada: 5 g
Proteína: 21 g
Grasa saturada: 2 g
Tamaño de la porción: 1 taza aproximadamente
Sodio: 185 mg
Grasa total: 8 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Grasas y aceites: 1
Carnes, aves, y pescado: 2
Vegetales: 3

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Grasas: 1
Carne y sustitutos de la carne: 2
Vegetales sin almidón: 2
Almidones: 1/2

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 1/2
Grasas: 1
Proteína y lácteos: 1
Vegetales: 2

Last Updated Dec 25, 2018


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