Estofado de vegetales, lentejas y garbanzos

Dietician's Tip

Este estofado vegano es una comida que se prepara en una única olla. Si quieres, agrega la espinaca o la col rizada picadas antes de servir. No va a cambiar de manera significativa la cantidad de calorías.

Ingredients

  • 3 tazas de calabaza Butternut (aproximadamente de 1 1/2 a 2 libras [de 700 a 900 g]), pelada, sin semillas y cortada en cubos de 1 pulgada (2,5 cm)
  • 3 zanahorias grandes, peladas y cortadas en trozos de 1/2 pulgada (1 cm)
  • 2 cebollas grandes, picadas
  • 3 dientes de ajo, picados
  • 4 tazas de caldo de verduras con bajo contenido de sodio
  • 1 taza de lentejas rojas
  • 2 cucharadas de pasta de tomates sin sal agregada
  • 2 cucharadas de jengibre fresco pelado y picado
  • 2 cucharaditas de comino molido
  • 1 cucharadita de cúrcuma
  • 1/4 de cucharadita de azafrán
  • 1 cucharadita de pimienta recién molida
  • 1/4 de taza de jugo de limón
  • 1 lata de 16 onzas (450 g) de garbanzos, escurridos y enjuagados
  • 1/2 taza de maníes sin sal tostados, picados
  • 1/2 taza de cilantro fresco picado

Directions

En un horno holandés, cocina vegetales al vapor lentamente (calabaza, zanahorias, cebollas y ajo) a fuego de bajo a medio hasta que las cebollas apenas empiecen a dorarse. Incorpora el caldo de verduras y raspa las partecitas doradas de los vegetales que quedan en el fondo de la sartén.

Agrega las lentejas, la pasta de tomate y los condimentos. Tapa y continúa la cocción a fuego medio-bajo (de 1 a 1 1/2 hora) hasta que las lentejas y la calabaza se ablanden. Revuelve cada tanto. O, en esta etapa, pasa los ingredientes a una olla eléctrica y cocínalos de 4 a 6 horas a temperatura baja.

Incorpora el jugo de limón y los garbanzos. Sirve caliente y cubre con maní y cilantro picados.

Serving Information

8 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 287
Carbohidrato total: 41 g
Colesterol: 0 mg
Fibra dietética: 9 g
Grasa monoinsaturada: 3 g
Proteína: 13 g
Grasa saturada: 1 g
Tamaño de la porción: 2 tazas aproximadamente
Sodio: 258 mg
Grasa total: 7 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Nueces, semillas, y frijoles secos: 2
Vegetales: 2

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Grasas: 1
Carne y sustitutos de la carne: 1
Vegetales sin almidón: 2
Almidones: 2

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 1
Grasas: 1
Proteína y lácteos: 1
Vegetales: 2

Last Updated Dec 25, 2018


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