Estofado de vegetales, lentejas y garbanzos

Dietician's Tip

Este estofado vegano es una comida que se prepara en una única olla. Si quieres, agrega la espinaca o la col rizada picadas antes de servir. No va a cambiar de manera significativa la cantidad de calorías.

Ingredients

3 tazas de calabaza Butternut (aproximadamente de 1 1/2 a 2 libras [de 700 a 900 g]), pelada, sin semillas y cortada en cubos de 1 pulgada (2,5 cm)
3 zanahorias grandes, peladas y cortadas en trozos de 1/2 pulgada (1 cm)
2 cebollas grandes, picadas
3 dientes de ajo, picados
4 tazas de caldo de verduras con bajo contenido de sodio
1 taza de lentejas rojas
2 cucharadas de pasta de tomates sin sal agregada
2 cucharadas de jengibre fresco pelado y picado
2 cucharaditas de comino molido
1 cucharadita de cúrcuma
1/4 de cucharadita de azafrán
1 cucharadita de pimienta recién molida
1/4 de taza de jugo de limón
1 lata de 16 onzas (450 g) de garbanzos, escurridos y enjuagados
1/2 taza de maníes sin sal tostados, picados
1/2 taza de cilantro fresco picado

Directions

En un horno holandés, cocina vegetales al vapor lentamente (calabaza, zanahorias, cebollas y ajo) a fuego de bajo a medio hasta que las cebollas apenas empiecen a dorarse. Incorpora el caldo de verduras y raspa las partecitas doradas de los vegetales que quedan en el fondo de la sartén.

Agrega las lentejas, la pasta de tomate y los condimentos. Tapa y continúa la cocción a fuego medio-bajo (de 1 a 1 1/2 hora) hasta que las lentejas y la calabaza se ablanden. Revuelve cada tanto. O, en esta etapa, pasa los ingredientes a una olla eléctrica y cocínalos de 4 a 6 horas a temperatura baja.

Incorpora el jugo de limón y los garbanzos. Sirve caliente y cubre con maní y cilantro picados.

Serving Information

8 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 287
Carbohidrato total: 41 g
Colesterol: 0 mg
Fibra dietética: 9 g
Grasa monoinsaturada: 3 g
Proteína: 13 g
Grasa saturada: 1 g
Tamaño de la porción: 2 tazas aproximadamente
Sodio: 258 mg
Grasa total: 7 g