Fattush

Ingredients

Para el aderezo:

• 1/4 taza de jugo de limón fresco
• 3 dientes de ajo, picados
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de zumaque molido (o ralladura de limón a gusto)
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita hojuelas de pimiento rojo
• 1/4 cucharadita de pimienta fresca molida
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

Para la ensalada:

• 2 panes árabes, de 6 pulgadas (15 cm) de diámetro
• 1 cabeza de lechuga romana, picada (como 4 tazas)
• 2 tomates, sin semillas y picados
• 2 pepinos pequeños, pelados, sin semillas, y picados
• 1 pimiento morrón rojo, sin semillas y picado
• 3 cebollines verdes, incluyendo los tallos verdes, picados
• 1 cucharada de menta fresca picada
• 1/4 taza de perejil de hoja plana (italiano) fresco

Directions

Prepara primero el aderezo. En una licuadora o procesadora combina el jugo de limón, el ajo, comino, zumaque (o ralladura de limón), sal, hojuelas de pimiento rojo, y pimienta negra. Procesa hasta obtener una consistencia suave. Sin dejar de mezclar, añade el aceite de oliva lentamente hasta emulsionar. Reserva.

Luego prepara los croutones de pan árabe. Calienta el horno a 400 °F (200 °C). Divide cada pan árabe en trozos de media pulgada (1.30 cm), o también puedes cortarlos en 8 triángulos. Distribuye los trozos de pan árabe en una capa sobre una bandeja de horno y hornéalos durante unos 8 minutos, hasta que estén ligeramente dorados. Deja que se enfríen.

Ahora puedes preparar la ensalada. En un bol grande, coloca la lechuga, los tomates, los pepinos, el pimiento, las cebollas verdes, la menta y el perejil, y mezcla. Añade el aderezo y mezcla suavemente para cubrir en forma pareja. Divide la ensalada en platos individuales. Pon los croutones encima de la ensalada.

Serving Information

8 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 108
Carbohidrato total: 15 g
Colesterol: 0 mg
Fibra dietética: 3 g
Grasa monoinsaturada: 3 g
Proteína: 3 g
Grasa saturada: <1 g
Tamaño de la porción: Aproximadamente 1 taza
Sodio: 230 mg
Grasa total: 4 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Grasas y aceites: 1
Granos y productos derivados: 1/2
Vegetales: 1

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Grasas: 1
Vegetales sin almidón: 1
Almidones: 1/2

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 1/2
Grasas: 1
Vegetales: 1