Fletán con salsa de tomate y albahaca

Dietician's Tip

Como el bacalao, la platija y la perca, el fletán es un pescado magro, con menos de 1,5 % de grasa en peso.

Ingredients

  • 2 tomates, en cubos (1 1/2 taza aproximadamente)
  • 2 cucharadas de albahaca fresca, picada
  • 1 cucharadita de orégano fresco, picado
  • 1 cucharada de ajo picado
  • 2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen
  • 4 filetes de fletán, cada uno de 4 onzas (115 g)

Directions

Calienta el horno a 350 °F (175 °C). Cubre ligeramente una bandeja de hornear de 9 por 13 pulgadas (23 por 33 cm) con aceite de cocina en aerosol.

En un tazón pequeño, mezcla el tomate, la albahaca, el orégano y el ajo. Añade el aceite de oliva y mezcla bien.

Acomoda los filetes de fletán en la charola (bandeja) de horno. Con una cuchara, coloca la mezcla de tomate sobre el pescado. Colócalo en el horno y hornea el pescado hasta que se vea totalmente opaco al introducir la punta de un cuchillo, durante aproximadamente 10 a 15 minutos.

Coloca en platos individuales y sirve de inmediato.

Serving Information

4 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 140
Carbohidrato total: 4 g
Colesterol: 55 mg
Fibra dietética: 1 g
Grasa monoinsaturada: 2 g
Proteína: 22 g
Grasa saturada: 1 g
Tamaño de la porción: 1 filete
Sodio: 84 mg
Grasa total: 4 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Carnes, aves, y pescado: 3
Vegetales: 1

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Carne y sustitutos de la carne: 3
Vegetales sin almidón: 1

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Proteína y lácteos: 1
Vegetales: 1

Last Updated Feb 18, 2020


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