Frittata de espinaca y champiñones

Ingredients

• 3 dientes de ajo, picados
• 1 taza de cebolla picada
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1/2 libra (225 g) de champiñones frescos, cortados en rodajas
• 1/2 cucharadita de tomillo deshidratado
• Una bolsa de 10 onzas (280 g) de espinaca fresca
• 1 cucharada de agua
• Sustituto de huevo equivalente a 10 huevos
• 1 cucharadita de eneldo deshidratado o 1 cucharada de eneldo fresco
• 1/4 de cucharadita de pimienta negra
• 1/4 de taza de queso feta

Directions

Calienta el horno a 350 °F (175 °C). En una sartén para horno antiadherente de 10 o 12 pulgadas (25 o 30 cm), sofríe el ajo y la cebolla en aceite de oliva durante unos 5 minutos. Añade los champiñones y el tomillo. Cocina 5 minutos más. Retira la sartén de la hornalla.

Coloca la espinaca en una cacerola aparte. Añade 1 cucharada de agua. Cubre y cocina solo hasta que quede blanda. Escurre la espinaca y déjala enfriar en un escurridor. Estruja para sacar todo el líquido. Pica las hojas.

En un bol grande, bate el sustituto de huevo, el eneldo y la pimienta. Incorpora la mezcla de champiñones y espinaca, y el queso feta.

Limpia la sartén antiadherente. Rocía abundantemente con aceite en aerosol. Vuelve a colocar la sartén en la hornalla a fuego medio. Cuando la sartén esté caliente, vierte la mezcla de huevo.

Coloca en el horno, sin tapar. Controla la frittata en 10 minutos. Contrólala cada 5 minutos posteriormente hasta que el centro de la frittata esté ligeramente firme. No la cocines demasiado. Cuando la frittata esté lista, coloca una bandeja de servir grande sobre la sartén. Voltea la sartén para que la frittata caiga sobre la bandeja. Corta en seis porciones y sirve.

Serving Information

6 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 106
Carbohidrato total: 8 g
Colesterol: 6 mg
Fibra dietética: 2 g
Grasa monoinsaturada: 1 g
Proteína: 14 g
Grasa saturada: 1 g
Tamaño de la porción: 1 rebanada
Sodio: 290 mg
Grasa total: 2 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Carnes, aves, y pescado: 1
Vegetales: 1

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Carne y sustitutos de la carne: 1
Vegetales sin almidón: 2

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Proteína y lácteos: 1
Vegetales: 1