Hamburguesas de frijoles negros con kétchup de chipotle

Ingredients

• 1 1/4 de taza de frijoles negros secos, seleccionados y enjuagados, sumergidos en agua durante la noche y escurridos
• 3 tazas de agua
• 1 hoja de laurel
• 2 tomates perita (Roma), pelados y sin semillas, cortados en cubos
• 1 cebolla amarilla, picada
• 4 dientes de ajo, picados
• 1 cucharada de pasta de tomate
• 1 cucharada de vinagre de vino
• 1 chile chipotle en salsa de adobo, picado
• 1 3/4 de cucharadita de comino molido
• 1/2 cucharadita de sal
• 1 1/2 cucharada de aceite de canola
• 1/2 pimiento morrón rojo (capsicum), sin semillas, picado
• 1/2 taza de arroz integral cocido
• 1/4 de taza de pecanas picadas
• 1 cebolla verde (cebolleta), en rodajas finas
• 1 huevo, levemente batido
• 3/4 de taza de pan integral fresco rallado
• 6 panecillos integrales para hamburguesa
• 6 rodajas de tomate
• 6 rodajas de cebolla roja
• 3 hojas de lechuga Bibb, cortadas por la mitad

Directions

Coloca los frijoles, el agua y la hoja de laurel en una cacerola grande a fuego alto. Pon a hervir. Reduce el fuego a bajo, cubre parcialmente y hierve a fuego lento entre 60 y 70 minutos, hasta que los frijoles estén tiernos. Escurre y desecha la hoja de laurel.

Mientras se cocinan los frijoles, prepara el kétchup de chipotle. En una cacerola pequeña a fuego medio-alto, mezcla los tomates, la mitad de la cebolla amarilla, la mitad del ajo, la pasta de tomate, el vinagre, el chile chipotle, 3/4 de cucharadita de comino y 1/4 de cucharadita de sal. Pon a hervir la mezcla. Reduce el fuego a medio y deja que hierva unos 5 minutos sin tapar, revolviendo ocasionalmente, hasta que se reduzca el líquido y la mezcla sea una salsa espesa. Reserva hasta que se enfríe.

En una sartén, calienta 1/2 cucharada de aceite de canola a fuego medio. Agrega el resto de la cebolla y sofríe unos 4 minutos hasta que quede blanda y transparente. Agrega el pimiento morrón y el resto del ajo, y sofríe unos 3 minutos hasta que se ablanden. Revuelve y añade 1/4 de cucharadita de sal, pasa la mezcla a un bol y deja que se enfríe. Reserva la fuente.

En un procesador de alimentos, mezcla los frijoles escurridos, la mezcla de cebolla, el arroz integral, las pecanas, la cebolla verde y la cucharadita de comino restante. Procesa la mezcla varias veces hasta que sea un puré de consistencia grumosa. Incorpora el huevo batido y el pan rallado. Divide la mezcla en 6 medallones, cada uno con un grosor de 3/4 de pulgada (2 cm) aproximadamente.

En la misma fuente usada para la mezcla de cebolla, calienta la cucharada de aceite de canola restante a fuego medio-alto. Añade los medallones y cocínalos entre 7 y 9 minutos en total, volteándolos una vez hasta que ambos lados queden dorados y estén bien calientes.

Sirve cada hamburguesa en un panecillo con 1 rodaja de tomate, 1 rodaja de cebolla, 1/2 hoja de lechuga y una porción de kétchup.

Serving Information

6 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 432
Carbohidrato total: 64 g
Colesterol: 31 mg
Fibra dietética: 10 g
Grasa monoinsaturada: 6 g
Proteína: 17 g
Grasa saturada: 2 g
Tamaño de la porción: 1 hamburguesa preparada
Sodio: 538 mg
Grasa total: 12 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Grasas y aceites: 1
Granos y productos derivados: 2
Nueces, semillas, y frijoles secos: 2
Vegetales: 2

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Grasas: 1
Carne y sustitutos de la carne: 2
Vegetales sin almidón: 1
Almidones: 4

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 2
Grasas: 1
Proteína y lácteos: 2
Vegetales: 1