Hamburguesas de remolacha

Ingredients

• 1 cucharadita de comino
• 3 remolachas rojas grandes (aprox. 1 libra o 450 gramos )
• 1/2 cucharadita de coriandro
• 1 cucharada de aceite de canola
• 1/2 cucharadita de tomillo seco
• 4 dientes de ajo, picados
• 1/4 taza de harina de cebada
• 1 taza de cebolla amarilla, picada en trozos pequeños
• 2 cucharadas de vinagre de sidra
• gel de chía (1 cucharada de semillas de chía mezcladas con 3 cucharadas de agua)
• 2 tazas de frijoles negros en lata, enjuagados y escurridos
• 1/2 taza de mijo (cocinado)
• 1 taza de hongos portobello, picados
• 1 cucharada de pimentón ahumado
• 2 cucharaditas de mostaza marrón
• 11 panecillos para hamburguesa de harina integral, pequeños

Directions

Calienta el horno a 400 °F (200 °C). Envuelve las remolachas sin apretarlas en papel de aluminio y asa hasta que puedan pincharse fácilmente con un tenedor, de 50 a 60 minutos. Reserva hasta que se enfríe.

Calienta el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Agrega el ajo y cocina hasta que despida su aroma, unos 30 segundos. Agrega las cebollas y cocina a fuego medio entre 10 y 12 minutos hasta que tomen un color oscuro y una consistencia caramelizada. Vierte el vinagre de sidra y raspa el fondo. Continúa cocinando a fuego lento hasta que la sidra se haya evaporado y la sartén esté casi seca de nuevo. Retira del fuego y reserva hasta que se enfríe.

Separa los frijoles y procesa la mitad en un procesador de alimentos. Coloca la otra mitad en un bol grande.

Utiliza el borde de una cuchara o un papel absorbente para sacar la cáscara de las remolachas asadas frías; la cáscara debe salir fácilmente. Ralla las remolachas peladas con los orificios más grandes del rallador. Pasa la ralladura de la remolacha a un colador colocado sobre el lavabo. Presiona y exprime la ralladura de la remolacha para eliminar la mayor cantidad de líquido posible. (Puedes hacer esto en un bol y guardar el jugo de remolacha para otra cosa).

Pasa las remolachas exprimidas, el mijo cocido, los champiñones y las cebollas salteadas a un bol con los frijoles. Espolvorea el pimentón ahumado, la mostaza marrón, el comino, el coriandro y el tomillo sobre la mezcla. Mezcla todos los ingredientes hasta que se integren. Prueba el sabor de la mezcla y agrega pimienta o cualquier otra especia o condimento a gusto

Por último, agrega la harina de cebada y el gel de chía y mezcla hasta que ya no se vea más la harina. Forma la mezcla en 11 hamburguesas de aproximadamente 6 onzas (170 g) cada una. Hornea a 350 °F (175 °C) durante 15 minutos.

Sirve la hamburguesa en un panecillo integral.

Serving Information

11 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 221
Carbohidrato total: 34 g
Colesterol: 0 mg
Fibra dietética: 8 g
Grasa monoinsaturada: 1 g
Proteína: 10 g
Grasa saturada: Cantidad mínima
Tamaño de la porción: 1 hamburguesa con panecillo
Sodio: 300 mg
Grasa total: 5 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Granos y productos derivados: 2
Nueces, semillas, y frijoles secos: 1
Vegetales: 1

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Carne y sustitutos de la carne: 1
Vegetales sin almidón: 1
Almidones: 2

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 2
Proteína y lácteos: 1/2
Vegetales: 1