Huevos rancheros

Ingredients

• 6 tortillas de maíz integral de 6 pulgadas (15 cm) de diámetro
• 1 lata de 15 onzas (425 g) de frijoles negros con contenido reducido de sodio, enjuagados y escurridos
• 1 cucharadita de comino molido
• 6 huevos grandes o 1 1/2 taza de sustituto de huevo
• 1/2 taza de mezcla de queso Monterey Jack y queso cheddar rallados de bajo contenido graso
• 6 cucharadas de salsa fresca comprada

Directions

Calienta el horno a 350 °F (aproximadamente 175 °C). Rocía 6 cuencos de flan (flaneras) de 8 onzas (aproximadamente 225 g) con aceite en espray y coloca en una bandeja para hornear.

Coloca las tortillas en el horno de microondas y calienta durante aproximadamente 25 segundos o hasta que estén tibias y flexibles. Coloca suavemente una tortilla en cada cuenco. Rocía la parte superior de las tortillas con aceite en espray.

Coloca los frijoles en un tazón pequeño y písalos en trozos gruesos con un tenedor o un pasapurés. Añade comino y revuelve hasta que se integre.

Con una cuchara, coloca la mezcla de frijoles en las tortillas, dividida de manera uniforme. Rompe 1 huevo en cada tortilla arriba de los frijoles.

Coloca la bandeja para hornear con los cuencos de huevo en el horno y hornea durante unos 24 a 27 minutos o hasta que las claras de huevo estén cocidas y las yemas estén suaves.

Espolvorea cada huevo con queso rallado y vuelve a hornear un minuto más o hasta que el queso se derrita.

Retira los huevos del horno y pasa un cuchillo alrededor de las tortillas para desprenderlas de los cuencos. Luego, pásalas a platos. Cubre con salsa fresca y sirve de inmediato.

Serving Information

6 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 292
Carbohidrato total: 32 g
Colesterol: 190 mg
Fibra dietética: 9 g
Grasa monoinsaturada: 3,5 g
Proteína: 17 g
Grasa saturada: 4,5 g
Tamaño de la porción: 1 tortilla rellena
Sodio: 614 mg
Grasa total: 10,5 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Productos lácteos (bajos en grasa o sin grasagra): 1/2
Granos y productos derivados: 1
Carnes, aves, y pescado: 1
Nueces, semillas, y frijoles secos: 1/2

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Carne y sustitutos de la carne: 1 y 1/2
Almidones: 2

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Proteína y lácteos: 1 y 1/2