Lenguado con relleno de espinacas

Dietician's Tip

Ya sea que prepares el pescado al horno, asado, a la parrilla o hervido, cocínalo durante 8 a 10 minutos aproximadamente por cada pulgada (2,5 cm) de espesor (medido en el punto más grueso). Comprueba si está listo lo antes posible para evitar que el pescado se cocine en exceso y pierda su textura húmeda y tierna.

Ingredients

  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 2 tazas de hojas de espinaca
  • 2 cucharaditas de ajo picado
  • Pimienta negra molida, a gusto
  • 2 filetes de lenguado (platija) de 5 onzas (140 g) cada uno
  • 1/2 cucharadita de mantequilla derretida

Directions

Calienta el horno a 400 °F (200 °C). Recubre ligeramente una fuente de horno con aceite en aerosol.

En una sartén, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Añade la espinaca, el ajo y la pimienta. Sofríe de 2 a 3 minutos, hasta que la espinaca comience a marchitarse.

Coloca los filetes de lenguado en la fuente de horno preparada. Coloca la mitad de la mezcla de espinaca en el centro de cada filete y enróllalos. Coloca los filetes enrollados con el doblez hacia abajo. Glaséalos con la mantequilla derretida. Hornea el pescado durante 8 a 10 minutos hasta que se vea totalmente opaco al introducir la punta de un cuchillo. Coloca en platos individuales y sirve de inmediato.

Serving Information

2 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 165
Carbohidrato total: 2 g
Colesterol: 71 mg
Fibra dietética: 1 g
Grasa monoinsaturada: 2 g
Proteína: 28 g
Grasa saturada: 1 g
Tamaño de la porción: 1 filete
Sodio: 147 mg
Grasa total: 5 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Carnes, aves, y pescado: 4
Vegetales: 1

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Carne y sustitutos de la carne: 4
Vegetales sin almidón: 1

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Proteína y lácteos: 1
Vegetales: 1

Last Updated Dec 25, 2018


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