Lenguado negro

Ingredients

• 2 cucharaditas de pimentón
• 2 cucharaditas de cebolla en polvo
• 2 cucharaditas de sal
• 1 cucharadita de tomillo
• 1 cucharada de ajo en polvo
• 1 cucharada de azúcar
• 1 cucharadita de pimienta
• 1 cucharadita de orégano
• 1/2 cucharadita de comino
• 1/2 cucharadita de pimienta de cayena
• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 2 filetes de lenguado, de 4 onzas (115 g) cada uno

Directions

En un bol pequeño o una bolsa con cierre hermético, mezcla las hierbas y las especias. Sazona un lado de cada filete de lenguado con 1 cucharadita de la mezcla de condimentos en la parte superior del filete (que no sea el lado de la piel).

Calienta una sartén grande a fuego medio-alto; añade el aceite de oliva. Primero cocina los filetes del lado sazonado durante aproximadamente 1 minuto. Voltea los filetes y baja el fuego a medio. Cubre entre 2 y 3 minutos. Los filetes deben desarmarse cuando estén listos. Usa un termómetro para carnes para asegurarte de que la temperatura interna del filete haya alcanzado los 145 °F (65 °C) antes de servir.

Serving Information

2 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 138
Carbohidrato total: 1 g
Colesterol: 42 mg
Fibra dietética: 0 g
Grasa monoinsaturada: 2 g
Proteína: 23 g
Grasa saturada: 1 g
Tamaño de la porción: Filete de 4 onzas (115 g)
Sodio: 319 mg
Grasa total: 4 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Grasas y aceites: 1/2
Carnes, aves, y pescado: 4

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Grasas: 1/2
Carne y sustitutos de la carne: 4

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Grasas: 1/2
Proteína y lácteos: 1