Lentejas amarillas con espinaca y jengibre

Dietician's Tip

Las lentejas son un ingrediente principal en la cocina del sur de India. Si no encuentras lentejas amarillas, usa guisantes amarillos partidos.

Ingredients

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 chalota picada (aprox. 2 cucharadas)
  • 1 cucharadita de jengibre molido
  • 1/2 cucharadita de curry en polvo
  • 1/2 cucharadita de cúrcuma molida
  • 1 taza de lentejas amarillas, seleccionadas, enjuagadas y escurridas
  • 1 1/2 tazas de caldo de verduras o de gallina, sin sal agregada
  • 1/2 taza de leche de coco liviana
  • 2 tazas de hojas de espinaca baby, sin tallos y picadas, o 1 taza de espinaca picada congelada, descongelada
  • 1/2 cucharadita de sal
Para guarnición:

  • 1 cucharadita de semillas de sésamo blancas o negras
  • 1 cucharadita de cilantro fresco picado

Directions

En una cacerola grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Añade las chalotas, el jengibre, el curry en polvo y la cúrcuma, y cocina durante un minuto aproximadamente, revolviendo hasta que las especias despidan su aroma.

Añade las lentejas, el caldo y la leche de coco. Sube el fuego a medio-alto y haz hervir. Reduce el fuego a bajo, cubre parcialmente, y cocina a fuego lento durante unos 12 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas pero firmes. La mezcla debe tener bastante caldo; añade un poco de agua si es necesario.

Mientras que las lentejas se cocinan, tuesta las semillas de sésamo. Para tostarlas, coloca las semillas de sésamo en una sartén pequeña en seco, a fuego medio. Cocínalas brevemente, moviendo la sartén con frecuencia para evitar que se quemen. Retira las semillas de la sartén apenas se doren. Reserva.

Mezcla la espinaca a las lentejas, tápalas y cocínalas a fuego lento unos 3 minutos más. Las lentejas deben conservar su forma.

Destápalas, añade la sal y revuelve. Haz una guarnición con el cilantro y las semillas de sésamo tostadas.

Serving Information

4 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 263
Carbohidrato total: 36 g
Colesterol: 0 mg
Fibra dietética: 16 g
Grasa monoinsaturada: 3 g
Proteína: 14 g
Grasa saturada: 2 g
Tamaño de la porción: Alrededor de 3/4 de taza
Sodio: 348 mg
Grasa total: 7 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Grasas y aceites: 1
Nueces, semillas, y frijoles secos: 2
Vegetales: 1

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Grasas: 1
Carne y sustitutos de la carne: 1
Vegetales sin almidón: 1
Almidones: 2

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Grasas: 1
Proteína y lácteos: 1 1/2
Vegetales: 2

Last Updated Dec 25, 2018


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