Pargo asado al curry

Ingredients

• 1/2 cucharadita de extracto de coco
• 1 taza de leche de soja baja en grasa (o leche descremada)
• 1 cucharadita de almidón de maíz
• 1/2 cucharadita de semillas de hinojo
• 1 cucharada de cúrcuma
• 1 cucharadita de coriandro molido
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de pimentón
• 1 cucharadita de aceite de canola
• 2 cucharadas de jengibre picado
• 2 dientes de ajo picados
• 1 taza de cebolla en rodajas
• 1 taza de pimiento morrón en rodajas
• 1 chile poblano, en rodajas
• 2 tazas de apio en rodajas
• 2 tazas de col china en rodajas
• 4 filetes de pargo rojo de seis onzas (170 g)
• Pimienta negra a gusto

Directions

En un bol pequeño, mezcla el extracto de coco, la leche de soja, el almidón de maíz y las especias. Reserva.

Agrega el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto y saltea el jengibre, el ajo, la cebolla, los pimientos, el apio y la col china durante unos minutos, hasta que se ablanden y se doren ligeramente. Agrega la leche y la mezcla de especias a la sartén y revuelve para mezclar. Calienta la mezcla con cuidado. No la hiervas. Retira del fuego.

Asa el pargo a la parrilla o en la plancha hasta que alcance una temperatura interna de 145 F (60 °C), durante aproximadamente 10 minutos. Sirve cada filete con 1 1/2 tazas de vegetales y salsa. Sazona con pimienta negra a gusto.

Serving Information

4 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 240
Carbohidrato total: 17 g
Colesterol: 54 mg
Fibra dietética: 4 g
Grasa monoinsaturada: 1 g
Proteína: 34 g
Grasa saturada: 1 g
Tamaño de la porción: 1 filete y 1 1/2 tazas de verduras con salsa
Sodio: 160 mg
Grasa total: 4 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Carnes, aves, y pescado: 4
Vegetales: 2

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Carne y sustitutos de la carne: 4
Vegetales sin almidón: 4

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Proteína y lácteos: 2
Vegetales: 2