Pilaf de arroz integral con espárragos y champiñones

Ingredients

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 taza de arroz integral
• 3 tazas de agua
• 1 cucharadita de caldo de pollo de bajo contenido de sodio en gránulos
• 1 cebolla pequeña, picada (alrededor de 1/2 taza)
• 1/2 libra de setas comestibles frescas, cortadas en rodajas finas (unas 2 tazas)
• 1/8 cucharadita de nuez moscada molida
• 1/2 libra de puntas de espárragos, cortadas en trozos de 1 pulgada (unas 2 tazas)
• 2 cucharadas de queso suizo rallado fino
• 1/2 taza de perejil fresco picado

Directions

En una cacerola grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Añade el arroz y saltéalo hasta que empiece a dorarse.

Añade lentamente el agua, el caldo granulado, la cebolla, las setas comestibles y la nuez moscada. Hierve la mezcla, reduce el fuego y cocina con tapa a fuego lento durante 30 minutos. Añade la cantidad de agua necesaria para evitar que se seque la mezcla.

Añade las puntas de los espárragos, cúbrelos y cocínalos otros 5 minutos. Añade el queso rallado. Decora con perejil. Sirve de inmediato.

Serving Information

6 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 172
Carbohidrato total: 29 g
Colesterol: 2 mg
Fibra dietética: 3 g
Grasa monoinsaturada: 2 g
Proteína: 5 g
Grasa saturada: 1 g
Tamaño de la porción: Aproximadamente 1 1/4 tazas
Sodio: 139 mg
Grasa total: 4 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Grasas y aceites: 1
Granos y productos derivados: 1
Vegetales: 2

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Grasas: 1
Vegetales sin almidón: 2
Almidones: 1

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 1
Grasas: 1
Vegetales: 2