Pilaf de arroz integral con espárragos y champiñones

Dietician's Tip

El pilaf es un plato de Medio Oriente que se prepara sofriendo arroz u otros granos con un poco de aceite al que luego se le añaden condimentos y vegetales. Esta versión lleva arroz integral; un arroz que conserva la nutritiva cubierta de salvado. El arroz integral contiene más minerales naturales y vitamina E en comparación con el arroz blanco sin fibra.

Ingredients

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 taza de arroz integral
  • 3 tazas de agua
  • 1 cucharadita de caldo de pollo granulado con bajo contenido de sodio
  • 1 cebolla chica, picada
  • 1/2 libra (225 g) de champiñones frescos, cortados en rodajas finas
  • 1/8 de cucharadita de nuez moscada molida
  • 1/2 libra (225 g) de puntas de espárrago
  • 2 cucharadas de queso suizo rallado fino
  • 1/2 taza de perejil fresco, picado

Directions

En una cacerola grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Añade el arroz y sofríe hasta que se comience a «tostar». Los granos se pondrán de color dorado.

Añade lentamente el agua, el caldo granulado, la cebolla, los champiñones y la nuez moscada. Hierve la mezcla, reduce el fuego y cocina con tapa a fuego lento durante 30 minutos. Añade la cantidad de agua necesaria para evitar que se seque la mezcla.

Corta los espárragos en trozos de 1 pulgada (2,5 cm), sin los tallos duros. Revuelve los espárragos en la mezcla de arroz, tapa y cocina durante otros 5 minutos.

Añade el queso rallado, revuelve y decora con abundante perejil. Sirve de inmediato.

Serving Information

6 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 180
Carbohidrato total: 28 g
Colesterol: 4 mg
Fibra dietética: 2 g
Grasa monoinsaturada: 2 g
Proteína: 6 g
Grasa saturada: 1 g
Tamaño de la porción: 2/3 de taza aproximadamente
Sodio: 25 mg
Grasa total: 5 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Grasas y aceites: 1
Granos y productos derivados: 1.5
Vegetales: 1

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Grasas: 1
Vegetales sin almidón: 1
Almidones: 1.5

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 1.5
Grasas: 1
Vegetales: 1

Last Updated Dec 25, 2018


Content from Mayo Clinic ©1998-2019 Mayo Foundation for Medical Education and Research (MFMER). All rights reserved. Terms of Use