Plato horneado de cheddar y brócoli

Dietician's Tip

Como los ramilletes de brócoli se cocinan antes que los tallos, corta los tallos por la mitad, a lo largo, para que se cocinen más rápido.

Para preparar una versión vegana de este plato, usa un sustituto de huevo, leche vegetal y queso vegano.

Ingredients

4 tazas de brócoli fresco picado
1/2 taza de cebolla picada fina
2 cucharadas de agua
1 1/2 taza de sustituto de huevo
1 taza de leche sin grasa
1 taza de queso cheddar rallado
1/2 cucharadita de pimienta negra molida

Directions

Calienta el horno a 350 °F (175 °C). Recubre ligeramente una fuente de horno de 9 pulgadas (23 cm) con aceite en aerosol.

En una sartén antiadherente, mezcla el brócoli, la cebolla y el agua. Sofríe a fuego medio-alto entre 5 y 8 minutos, hasta que los vegetales estén tiernos. Continúa agregando agua para evitar que los vegetales se sequen, pero usa la menor cantidad de agua posible. Escurre y reserva cuando el brócoli esté listo.

En un bol, mezcla el sustituto de huevo, la leche y 3/4 de taza de queso. Añade la mezcla de brócoli y la pimienta. Revuelve para mezclar bien.

Coloca la mezcla en la fuente de horno preparada. Coloca la fuente en una bandeja grande para horno con 1 pulgada (2,5 cm) de agua aproximadamente. Hornea sin tapar durante 45 minutos aproximadamente hasta que, al insertar un cuchillo en el centro, salga limpio. Retira del horno y cubre con el 1/4 de taza restante de queso rallado. Deja reposar unos 10 minutos antes de servir.

Serving Information

6 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 155
Carbohidrato total: 9 g
Colesterol: 21 mg
Fibra dietética: 2 g
Grasa monoinsaturada: 2 g
Proteína: 14 g
Grasa saturada: 4 g
Tamaño de la porción: Un cuadrado de 3 pulgadas (7,5 cm)
Sodio: 269 mg
Grasa total: 7 g