Risotto de quinua con rúcula y parmesano

Ingredients

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/2 cebolla amarilla, picada (1/2 taza aproximadamente)
• 1 diente de ajo, picado
• 1 taza de quinua, bien enjuagada
• 2 1/4 tazas de caldo de verduras o pollo con bajo contenido de sodio
• 2 tazas de rúcula (arúgula) sin tallo, picada
• 1 zanahoria pequeña, pelada y finamente rallada
• 1/2 taza de champiñones shiitake frescos, en rodajas finas
• 1/4 de taza de queso parmesano rallado
• 1/4 de cucharadita de sal
• 1/4 de cucharadita de pimienta negra recién molida

Directions

En una cacerola grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla y sofríe durante 4 minutos aproximadamente, hasta que quede blanda y transparente. Agrega el ajo y la quinua, y cocina durante aproximadamente 1 minuto; revuelve ocasionalmente. No dejes que el ajo se dore.

Añade el caldo y deja que hierva. Reduce el fuego a bajo y cocina a fuego lento durante aproximadamente 12 minutos hasta que la quinua esté casi tierna al bocado pero levemente dura en el centro. La mezcla debe tener bastante caldo. Incorpora la rúcula, la zanahoria y los champiñones, y cocina a fuego lento, durante aproximadamente 2 minutos más, hasta que los granos de quinua hayan cambiado de blancos a transparentes.

Añade el queso y sazona con sal y pimienta. Sirve de inmediato.

Serving Information

6 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 161
Carbohidrato total: 22 g
Colesterol: 3 mg
Fibra dietética: 3 g
Grasa monoinsaturada: 2 g
Proteína: 6 g
Grasa saturada: 1 g
Tamaño de la porción: 1 taza aproximadamente
Sodio: 211 mg
Grasa total: 5 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Grasas y aceites: 1
Granos y productos derivados: 1
Vegetales: 2

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Grasas: 1
Vegetales sin almidón: 2
Almidones: 1

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 1
Grasas: 1
Vegetales: 2