Sabroso pilaf de alforfón con especias tostadas

Ingredients

• 1/4 de cucharadita de sal
• 1 cebolla amarilla, picada (aproximadamente 1 taza)
• 1 taza de granos de alforfón
• 3 dientes de ajo picados
• 1/2 cucharaditas de semillas de comino
• 1/2 cucharadita de semilla de mostaza
• 1/4 de cucharadita de cardamomo molido
• 2 tazas de caldo de verduras (sin sal agregada)
• 1 tomate, pelado y sin semillas, cortado en cubitos
• 1/4 de cucharadita de sal
• 2 cucharadas de cilantro fresco picado

Directions

En una cacerola, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla y saltea durante 4 minutos aproximadamente, hasta que quede blanda y transparente. Añade los granos de alforfón a medio moler, el ajo, las semillas de comino, los granos de mostaza y el cardamomo. Sofríe, revolviendo constantemente, hasta que las especias y el ajo despidan su aroma y el alforfón se tueste ligeramente, unos 3 minutos.

Con cuidado, vierte el caldo. Pon a hervir, luego baja el fuego a medio-bajo, cubre y cocina a fuego lento durante aproximadamente 10 minutos hasta que el líquido se absorba. Quita del fuego y deja reposar, cubierto, durante 2 minutos.

Mezcla el tomate y la sal. Pasa a un bol para servir y espolvorea con el cilantro. Sirve de inmediato.

Serving Information

6 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 168
Carbohidrato total: 28 g
Colesterol: 0 mg
Fibra dietética: 4 g
Grasa monoinsaturada: 4 g
Proteína: 5 g
Grasa saturada: 1 g
Tamaño de la porción: Alrededor de 3/4 de taza
Sodio: 135 mg
Grasa total: 4 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Grasas y aceites: 1
Granos y productos derivados: 1 1/2
Vegetales: 1

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Grasas: 1
Vegetales sin almidón: 1
Almidones: 1 1/2

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 1 1/2
Grasas: 1
Vegetales: 1