Salteado de pollo con piña

Ingredients

Para la marinada:

• 1 cucharadita de salsa soja con contenido reducido de sodio
• 1 cucharadita de vinagre de arroz
• 1/2 cucharadita de jengibre fresco rallado
• 1/2 libra (225 g) de pechuga de pollo deshuesada y sin piel cortada en cubos de 1 pulgada (2,5 cm)

Para el arroz:

• 1 y 1/3 de taza de agua
• 2/3 de taza de arroz integral

Para la salsa:

• 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
• 3 cucharadas de jugo de piña sin endulzar
• 1 cucharadita de vinagre de arroz
• 1 y 1/2 cucharada de salsa soja con contenido reducido de sodio
• 1 y 1/2 cucharada de maicena
• 2 dientes de ajo, picados

Para el salteado:

• 1 cucharada de aceite de maní, dividida
• 1 zanahoria pequeña, finamente cortada en tiras diagonales
• 1 taza de pimiento morrón rojo picado, cortado en tiras de 1/2 pulgada (1 cm)
• 1 taza de acelga china picada
• 1 taza de trozos de piña enlatada sin endulzar
• 1/2 taza de cebollas verdes en rodajas
• 1 taza de guisantes (tirabeques)

Directions

For the marinade, in a small bowl, whisk together the soy sauce, rice vinegar and ginger. Pour the marinade into a sealable bag and add the cubed chicken. Seal and place in the refrigerator until ready to use.

To make the rice, add the water to a saucepan and place over medium-high heat. Cover and bring to a boil. Add the rice, reduce heat to low, and simmer until the water is absorbed and the rice is tender. Set aside and keep warm.

In a separate bowl, mix together the ingredients for the sauce. Set aside.

Before you begin, assemble and measure out all of the stir-fry ingredients. In a large wok, heat 1/2 tablespoon of the peanut oil over medium-high heat. Add carrots and red pepper and stir-fry for 2 to 3 minutes. Add the bok choy and pineapple and stir-fry 1 minute. Add onions and snow peas and stir-fry for another minute. Transfer mixture from the wok to a large bowl and set aside.

Return the wok to the burner. Add the remaining 1/2 tablespoon of peanut oil and the marinated chicken. Stir-fry about 3 minutes, or until the chicken is cooked through (internal temperature should be 165 F for 15 seconds). Add cooked vegetables and pineapple. Stir-fry for 1 minute more.

Stir the sauce mixture to make sure the cornstarch is completely dissolved. Add the sauce to the wok and bring to a boil. Cook until the sauce thickens and appears clear and shiny, about 1 minute.

To serve, add 1/2 cup of the brown rice to each of 4 warmed plates. Divide the chicken stir-fry evenly among the plates. Serve immediately.

Serving Information

4 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 299
Carbohidrato total: 44 g
Colesterol: 33 mg
Fibra dietética: 4 g
Grasa monoinsaturada: 2 g
Proteína: 17 g
Grasa saturada: 1 g
Tamaño de la porción: 1/2 taza de arroz y aproximadamente 1 taza de salteado
Sodio: 244 mg
Grasa total: 5 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Frutas: 1/2
Granos y productos derivados: 1
Carnes, aves, y pescado: 2
Nueces, semillas, y frijoles secos: 1/4
Vegetales: 2

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Frutas: 1/2
Carne y sustitutos de la carne: 2
Vegetales sin almidón: 2
Almidones: 1 y 1/2

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 1
Grasas: 1/2
Frutas: 1/2
Proteína y lácteos: 1
Vegetales: 2