Salteado de pollo con piña

Ingredients

Para la marinada:

• 1 cucharadita de salsa soja con contenido reducido de sodio
• 1 cucharadita de vinagre de arroz
• 1/2 cucharadita de jengibre fresco rallado
• 1/2 libra (225 g) de pechuga de pollo deshuesada y sin piel cortada en cubos de 1 pulgada (2,5 cm)

Para el arroz:

• 1 y 1/3 de taza de agua
• 2/3 de taza de arroz integral

Para la salsa:

• 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
• 3 cucharadas de jugo de piña sin endulzar
• 1 cucharadita de vinagre de arroz
• 1 y 1/2 cucharada de salsa soja con contenido reducido de sodio
• 1 y 1/2 cucharada de maicena
• 2 dientes de ajo, picados

Para el salteado:

• 1 cucharada de aceite de maní, dividida
• 1 zanahoria pequeña, finamente cortada en tiras diagonales
• 1 taza de pimiento morrón rojo picado, cortado en tiras de 1/2 pulgada (1 cm)
• 1 taza de acelga china picada
• 1 taza de trozos de piña enlatada sin endulzar
• 1/2 taza de cebollas verdes en rodajas
• 1 taza de guisantes (tirabeques)

Directions

Para la marinada:

En un tazón pequeño, bate la salsa soja, el vinagre de arroz y el jengibre. Vierte la marinada en una bolsa con cierre y añade el pollo cortado en cubos. Ciérrala y guárdala en el refrigerador hasta que estén listas para usar.

Para el arroz:

Añade el agua a la cacerola y ponla a fuego medio-alto. Tapa y ponla a hervir. Agrega el arroz, reduce el fuego a bajo y cocina a fuego lento hasta que el agua se absorba y el arroz esté tierno. Reserva y mantén caliente.

Para la salsa:

En otro tazón, mezcla los ingredientes para la salsa. Reserva.

Para el salteado:

Antes de comenzar, prepara y mide el resto de los ingredientes del salteado. En un wok grande, calienta 1/2 cucharada de aceite de maní a fuego medio-alto. Añade las zanahorias y el pimiento rojo y saltea entre 2 y 3 minutos. Añade la acelga china y la piña y saltea durante 1 minuto. Incorpora las cebollas y los guisantes y saltea durante otro minuto. Pasa los vegetales del wok a un tazón grande y resérvalos.

Vuelve a colocar el wok sobre la hornilla. Añade la 1/2 cucharada de aceite de maní restante y el pollo marinado. Saltea durante 3 minutos o hasta que el pollo esté bien cocinado (la temperatura interna debe estar en 165 °F [75 °C] durante 15 segundos). Añade las verduras cocinadas y la piña. Saltea durante 1 minuto más.

Revuelve la mezcla de la salsa para asegurarte de que la maicena se haya disuelto por completo. Añade la salsa al wok y deja que hierva. Cocina durante 1 minuto hasta que la salsa se espese y parezca transparente y brillante.

Para servir, añade 1/2 taza de arroz integral a cada uno de los 4 platos calientes. Divide el salteado de pollo de manera uniforme en los platos. Sirve de inmediato.

Serving Information

4 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 299
Carbohidrato total: 44 g
Colesterol: 33 mg
Fibra dietética: 4 g
Grasa monoinsaturada: 2 g
Proteína: 17 g
Grasa saturada: 1 g
Tamaño de la porción: 1/2 taza de arroz y aproximadamente 1 taza de salteado
Sodio: 244 mg
Grasa total: 5 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Frutas: 1/2
Granos y productos derivados: 1
Carnes, aves, y pescado: 2
Nueces, semillas, y frijoles secos: 1/4
Vegetales: 2

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Frutas: 1/2
Carne y sustitutos de la carne: 2
Vegetales sin almidón: 2
Almidones: 1 y 1/2

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 1
Grasas: 1/2
Frutas: 1/2
Proteína y lácteos: 1
Vegetales: 2