Sopa de guisantes partidos

Dietician's Tip

Esta sopa sustanciosa combina bien con pan integral crocante o con una mezcla de vegetales frescos.

Ingredients

Crema de cebollinos:

  • 3 cucharadas de cebollino fresco picado grueso, más gajos largos para decorar
  • 3 cucharadas de yogur natural sin grasa
  • 1 cucharada de suero de leche con bajo contenido de grasa
  • 1/4 de cucharadita de azúcar
  • Una pizca de sal

Sopa:

  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cebolla amarilla, picada
  • 1 zanahoria grande, pelada y picada
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 1/2 taza de guisantes amarillos o verdes partidos deshidratados, seleccionados, enjuagados y escurridos
  • 3 tazas de agua
  • 3 tazas de caldo de verduras con bajo contenido de sodio
  • 1/4 de cucharadita de pimienta negra recién molida
  • 1/2 taza de jamón magro picado

Directions

Para preparar la crema de cebollinos, en una licuadora o procesador de alimentos pequeño, mezcla los cebollinos picados, el yogur, el suero de leche, el azúcar y la sal. Procesa hasta integrar bien los ingredientes. Cubre y refrigera hasta que sea necesario.

En una cacerola grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agrega la cebolla y sofríe durante unos 6 minutos hasta que esté blanda y ligeramente dorada. Agrega la zanahoria y sofríe durante aproximadamente 5 minutos hasta que se ablande. Agrega el ajo y sofríe durante 1 minuto. Añade revolviendo los guisantes partidos, el agua, el caldo y la pimienta y deja que hierva. Baja el fuego, tapa parcialmente y cocina a fuego lento hasta que los guisantes estén tiernos, entre 60 y 65 minutos.

En una licuadora o procesador de alimentos, haz un puré de la sopa de a poco, hasta lograr una consistencia suave, y vuelve a colocarla en la cacerola a fuego medio. Caliéntala con cuidado.

Sirve con cucharón en boles tibios individuales. Cubre cada porción con un chorrito en forma de remolino de crema de cebollinos y decora con una pizca de jamón picado y algunos gajos largos de cebollino fresco. Sirve de inmediato.

Serving Information

4 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 377
Carbohidrato total: 52 g
Colesterol: 8 mg
Fibra dietética: 19 g
Grasa monoinsaturada: 5 g
Proteína: 22 g
Grasa saturada: 1 g
Tamaño de la porción: 2 1/2 tazas aproximadamente
Sodio: 410 mg
Grasa total: 9 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Grasas y aceites: 1
Carnes, aves, y pescado: 1
Nueces, semillas, y frijoles secos: 3
Vegetales: 2

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Grasas: 1
Carne y sustitutos de la carne: 2
Vegetales sin almidón: 2
Almidones: 3

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Proteína y lácteos: 3
Vegetales: 2

Last Updated Dec 25, 2018


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