Sustancioso bol de pollo

Dietician's Tip

Esta comida de un solo plato utiliza ingredientes con un destello norteño, como champiñones, nueces, arroz y calabacín.

Ingredients

1 cucharada de aceite de canola, dividida
2 tazas de zanahorias en rebanadas
1 taza de cebolla amarilla en cubos
1 taza de champiñones frescos
2 cucharadas de perejil fresco picado
1 taza de arroz silvestre sofisticado sin cocinar
2 cucharadas de nueces picadas
1 cucharada de pimienta negra recién molida
2 1/2 tazas de caldo de pollo sin sal agregada
2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel de 4 onzas (115 g) cada una
1 taza de remolachas rojas en cubos
1 taza de calabaza Butternut pelada y en cubos
2 tazas de hojas de remolacha picadas (hojas verdes)
1 cucharada de vinagre balsámico
2 cucharadas de arándonos rojos deshidratados

Directions

Calienta una cacerola a fuego medio, agrega la mitad del aceite y las zanahorias, la cebolla, los champiñones y el perejil. Saltea durante unos 10 minutos o hasta que las cebollas comiencen a dorarse. Añade el arroz silvestre, las nueces, la pimienta negra y el caldo de pollo. Deja que hierva y reduce a fuego lento. Cubre y cocina durante 40 minutos.

Mientras tanto, agrega el resto del aceite en una sartén. Agrega las pechugas de pollo y dóralas de ambos lados, unos 3 minutos de cada lado. Cocina hasta que la temperatura interna sea de 165 °F (75 °C). Retira el pollo de la sartén y resérvalo; mantenlo caliente.

Agrega la remolacha en cubos y la calabaza a la sartén caliente. Saltea a fuego medio durante 15 a 20 minutos, hasta que la calabaza comience a dorarse y ambos vegetales estén tiernos. Agrega las hojas verdes picadas, el vinagre balsámico, los arándonos rojos y la mezcla de arroz, revuelve para mezclar y afloja los trozos cocidos de la parte inferior de la sartén.

Divide en cuatro boles, cubre con los trozos de pechuga de pollo y sirve.

Serving Information

4 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 413
Carbohidrato total: 57 g
Colesterol: 41 mg
Fibra dietética: 9 g
Grasa monoinsaturada: 3 g
Proteína: 26 g
Grasa saturada: 1 g
Tamaño de la porción: 1 bol (aproximadamente 2 1/2 tazas)
Sodio: 184 mg
Grasa total: 9 g