Tortilla de verduras

Ingredients

• 1 taza de espinaca congelada picada, descongelada
• 4 huevos grandes
• 4 claras de huevo grandes
• 1 taza de leche descremada
• 1 1/2 cucharadita de mostaza seca
• 1 cucharadita de romero deshidratado o 1 cucharada de romero fresco picado
• 1/2 cucharadita de mezcla de hierbas y especias sin sal
• 1/4 de cucharadita de pimienta negra molida
• 6 rodajas de pan integral, sin borde, cortadas en cubos de 1 pulgada (2,5 cm)
• 1/4 de taza de cebolla picada
• 1/2 de taza de pimiento rojo en cubos
• 4 onzas (115 g) de queso suizo de bajo contenido graso en rodajas finas

Directions

Calienta el horno a 375 °F (190 °C). Recubre una fuente de horno de vidrio de 7 × 11 pulgadas (18 × 28 cm) o una cazuela de 2 cuartos de galón (1,8 litros) con aceite en aerosol.

Coloca la espinaca en un colador y presiona con la parte trasera de una espátula para quitar el exceso de líquido. Reserva.

En un bol mediano, bate los huevos, las claras y la leche. Añade la mostaza seca, el romero, la mezcla de especias y la pimienta, y bate.

Coloca la espinaca, el pan, la cebolla y el pimiento rojo en un bol grande. Añade la mezcla de huevo y revuelve hasta cubrir todo.

Pasa la preparación a la fuente de horno preparada y presiónala para compactarla. Cubre la fuente con papel aluminio.

Hornea durante 30 minutos o hasta que se cocinen los huevos. Destápala y espolvorea con queso. Continúa horneando 15 minutos más o hasta que la parte de arriba esté ligeramente dorada.

Pasa a una rejilla y deja enfriar durante 10 minutos antes de servir.

Serving Information

6 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 258
Carbohidrato total: 25 g
Colesterol: 137 mg
Fibra dietética: 3 g
Grasa monoinsaturada: 2 g
Proteína: 17 g
Grasa saturada: 4 g
Tamaño de la porción: Un trozo (3 × 3,5 pulgadas [7 × 9 cm])
Sodio: 465 mg
Grasa total: 10 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Productos lácteos (bajos en grasa o sin grasagra): 1
Granos y productos derivados: 1
Carnes, aves, y pescado: 1
Vegetales: 2

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Carne y sustitutos de la carne: 2
Vegetales sin almidón: 2
Almidones: 1

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 1
Proteína y lácteos: 1
Vegetales: 2