Vieiras flambeadas con papas nuevas y hojas verdes

Dietician's Tip

Las vieiras congeladas con frecuencia se tratan con una solución de sodio para asegurar que conserven la humedad cuando se descongelan. Si te preocupa la sal, busca vieiras que no estén tratadas, que contienen mucho menos sodio.

Ingredients

Para el aderezo:

  • 1 taza de tofu blando o sedoso
  • 1 cucharadita de ralladura de limón
  • 1 cucharada de jugo de limón fresco
  • 1 1/2 cucharadita de mostaza de Dijon
  • 1 diente de ajo, picado
  • 1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida
  • 2 cucharadas de aceite de oliva

Para la ensalada:

  • 1 libra (450 g) de papas rojas nuevas o Yukon Gold
  • 1 1/4 libra (565 g) de vieiras
  • 1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 8 tazas de hojas verdes mezcladas, como lechugas baby, acedera y tatsoi
  • 6 cucharadas de cebollín fresco picado

Directions

Para mejores resultados, prepara el aderezo de antemano. Mezcla en una licuadora o un procesador de alimentos el tofu, el jugo y la ralladura de limón, la mostaza, el ajo, y la pimienta. Procesa hasta obtener una consistencia suave. Sin dejar de mezclar, agrega el aceite de oliva lentamente. Cubre y refrigera hasta que lo necesites.

Coloca las papas en una cacerola; añade agua para cubrir y pon a hervir a fuego alto. Reduce a fuego medio y cocina sin tapar de unos 15 a 20 minutos hasta que las papas estén tiernas. Escurre y deja reposar hasta que estén lo suficientemente frías para tocarlas. Corta cada papa a la mitad (o en cuartos si las papas son grandes). En un bol, mezcla las papas suavemente con la mitad del aderezo. Reserva y mantén caliente.

Adereza las vieiras con la pimienta. En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio-alto. Coloca las vieiras en la sartén caliente y séllalas de un lado hasta que se doren, durante 1 minuto aproximadamente. Voltéalas y cocínalas del otro lado de 1 a 2 minutos más hasta que comiencen a opacarse en el centro. Quítalas del calor.

Para servir, mezcla las hojas verdes con el resto del aderezo y divide en platos individuales. Distribuye las papas y las vieiras sobre las hojas verdes. Espolvorea con los cebollines. Sirve de inmediato.

Serving Information

4 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 329
Carbohidrato total: 27 g
Colesterol: 34 mg
Fibra dietética: 4 g
Grasa monoinsaturada: 8 g
Proteína: 24 g
Grasa saturada: 2 g
Tamaño de la porción: 1/4 de la receta
Sodio: 625 mg
Grasa total: 13 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Grasas y aceites: 2
Carnes, aves, y pescado: 3
Vegetales: 2.5

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Grasas: 2
Carne y sustitutos de la carne: 3
Vegetales sin almidón: 1
Almidones: 1.5

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 1.5
Grasas: 2
Proteína y lácteos: 1
Vegetales: 1

Last Updated Feb 7, 2019


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