Ensalada griega con espinaca y berenjena

Dietician's Tip

La espinaca es una buena fuente de hierro y de calcio, pero el ácido oxálico que contiene impide su absorción. La vitamina C ayuda a revertir esto. Por lo tanto, come espinaca con frutas con alto contenido de vitamina C, como las naranjas.

Ingredients

Para la vinagreta:

  • 1 cucharada de vinagre de vino tinto
  • 1 cucharada de jugo de limón fresco
  • 2 cucharaditas de orégano fresco picado o 3/4 de cucharadita de orégano deshidratado
  • 1/4 de cucharadita de sal
  • 1/4 de cucharadita de pimienta negra recién molida
  • 2 1/2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

Para la ensalada:

  • 1 berenjena grande, de aproximadamente 1 1/2 libra (680 g), sin tallo y cortada en cubos de 1/2 pulgada (1 cm) (aproximadamente 7 tazas)
  • 1 libra (450 g) de espinaca sin tallo y cortada en trozos pequeños
  • 1 pepino inglés (de invernadero) sin pelar, sin semillas y cortado en cubos
  • 1 tomate, sin semillas y cortado en cubos
  • 1/2 cebolla roja cortada en cubos
  • 2 cucharadas de aceitunas negras griegas picadas, sin carozo
  • 2 cucharadas de queso feta desmenuzado

Directions

Coloca una rejilla en el tercio inferior del horno y caliéntalo a 450 °F (230 °C). Recubre ligeramente una bandeja de horno con aceite de oliva en aerosol.

Para preparar la vinagreta, en un bol pequeño bate el vinagre, el jugo de limón, el orégano, la sal y la pimienta. Sin dejar de batir, añade lentamente el aceite de oliva hasta que emulsione. Reserva.

Coloca una sola capa de cubos de berenjena en la bandeja de horno preparada. Rocía la berenjena con aceite de oliva en aerosol. Cocina al horno durante 10 minutos. Voltea los cubos y ásalos hasta que estén blandos y ligeramente dorados, de 8 a 10 minutos más. Reserva y deja enfriar por completo.

En un bol grande, mezcla la espinaca, el pepino, el tomate, la cebolla y la berenjena fría. Vierte la vinagreta sobre la ensalada y revuelve suavemente para mezclar bien y cubrir de manera uniforme. Divide la ensalada en platos individuales. Esparce las aceitunas y el queso feta por arriba. Sirve de inmediato.

Serving Information

8 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 97
Carbohidrato total: 10 g
Colesterol: 2 mg
Fibra dietética: 4 g
Grasa monoinsaturada: 3 g
Proteína: 3 g
Grasa saturada: 1 g
Tamaño de la porción: 3 tazas aproximadamente
Sodio: 158 mg
Grasa total: 5 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Grasas y aceites: 1
Vegetales: 2

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Grasas: 1
Vegetales sin almidón: 2

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Grasas: 1
Vegetales: 2

Last Updated Nov 20, 2018


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