Ziti horneados con verduras

Dietician's Tip

Para una alternativa a los espaguetis con salsa de carne, prueba el ziti horneado, un plato de pastas con forma de tubo, lleno de vegetales frescos. Sirve con pan multicereal y un poco de fresas y bananas en rodajas.

Ingredients

  • 2/3 de taza de ziti sin cocinar (2 onzas [55 g] aproximadamente)
  • 1 lata de 14 onzas (400 g) aproximadamente de tomates con bajo contenido de sodio, escurridos (reserva 1/2 taza del jugo)
  • 1/2 taza de zanahorias en rebanadas
  • 1 taza de brócoli picado
  • 1/2 taza de pimiento morrón verde cortado en cubos
  • 1/4 de taza de champiñones en rebanadas
  • 2 dientes de ajo, picados
  • 1 cucharadita de albahaca deshidratada
  • 1 cucharadita de orégano deshidratado
  • 1/2 cucharadita de pimienta negra molida
  • 1/2 taza de queso mozzarella rallado de bajo contenido graso
  • 1/2 taza de queso parmesano rallado

Directions

Calienta el horno a 375 °C (190 °C). Rocía ligeramente una fuente de horno con aceite en aerosol.

Llena 3/4 de una olla grande con agua y ponla a hervir. Coloca la pasta y cocina hasta que esté al dente (tierna), de 10 a 12 minutos o según las instrucciones del paquete. Cuela la pasta por completo.

En una sartén antiadherente a fuego medio, agrega el jugo reservado de los tomates en lata. Añade revolviendo las zanahorias, el brócoli y el pimiento verde. Sofríe los vegetales durante unos 5 minutos hasta que estén tiernos. Agrega los champiñones y el ajo y cocina unos 5 minutos más. Agrega los tomates, la albahaca, el orégano y la pimienta negra a la mezcla de vegetales. Cocina a fuego bajo entre 3 y 5 minutos.

Pasa los vegetales cocidos a un bol grande. Agrega la pasta cocida y el queso mozzarella rallado. Revuelve suavemente para mezclar. Con una cuchara, coloca la mezcla en la fuente de horno preparada. Espolvorea con el queso parmesano rallado. Cubre con papel de aluminio y hornea hasta que la mezcla esté caliente y haga burbujas, durante aproximadamente 30 minutos. Retira el papel de aluminio luego de 15 minutos. Divide la pasta en boles individuales tibios. Sirve de inmediato.

Serving Information

2 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 286
Carbohidrato total: 42 g
Colesterol: 11 mg
Fibra dietética: 8 g
Grasa monoinsaturada: Cantidad mínima
Proteína: 16 g
Grasa saturada: 2 g
Tamaño de la porción: 2 1/2 tazas aproximadamente
Sodio: 334 mg
Grasa total: 6 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Productos lácteos (bajos en grasa o sin grasagra): 1
Granos y productos derivados: 2
Vegetales: 3

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Carne y sustitutos de la carne: 1
Vegetales sin almidón: 3
Almidones: 2

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 1
Proteína y lácteos: 1
Vegetales: 3

Last Updated Dec 25, 2018


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