Cinco errores comunes al hacer sentadillas

Hay una razón por la que las sentadillas son un elemento básico del ejercicio con el peso corporal. Una buena rutina de sentadillas puede fortalecer toda la parte inferior de tu cuerpo y prepararte para la vida diaria o para tu próxima carrera.

El dato interesante: es posible que no estés sacando el máximo provecho de tu régimen. Hacer sentadillas de manera incorrecta puede forzar tus articulaciones y causar lesiones en las rodillas o en la parte baja de la espalda. Además, puedes no estar usando los músculos que deseas trabajar.

Pero ten fe. No tienes que ser un atleta profesional para hacer sentadillas buenas y seguras.

¿Cómo? Observa estos 5 pasos en falso comunes. (Y además: aprende a corregirlos).

1. Tienes los talones levantados. Hacer sentadillas de puntas de pie puede estresar los tobillos y aumentar el riesgo de sufrir una lesión de rodilla. Además, deja a los glúteos fuera del entrenamiento que les prometiste. Esto se debe a que todo tu peso está descansando sobre las rodillas y los cuádriceps, y tus glúteos no trabajan.

   Solución: empujar sobre los talones. Si te resulta difícil mantenerlos en el suelo, puede ser porque tienes las pantorrillas tensas. Es hora de estirar.

2. Te estás adelantando con las rodillas. Probablemente has oído que las rodillas no deben ir más allá de los dedos de los pies cuando haces sentadillas. Eso suele ser cierto, aunque no siempre. En una sentadilla profunda, las rodillas tendrán que pasar los dedos de los pies. Pero cuando estás en un ángulo de 90 grados o más, debes poder ver los dedos de los pies.

   Solución: En lugar de poner las rodillas hacia adelante y doblar los tobillos, piensa en bajar de nuevo a las cuclillas como si fuera una silla. Los tobillos se mantendrán rectos y podrás ver los dedos de los pies hasta que te pongas en cuclillas. Esto te da el centro de gravedad correcto y protege las articulaciones.

3. Las rodillas no tienen estabilidad. Cuando se te empiezan a cerrar las rodillas o a alejar una de la otra, se trata de una tensión extra en las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera.

   Solución: Mantén los dedos de los pies apuntando hacia adelante y las rodillas directamente sobre los tobillos. Si las rodillas no permanecen estables, puede ser porque las caderas o los glúteos necesitan fortalecerse. Sigue haciendo sentadillas correctas y eso se corregirá.

4. Estás ignorando el núcleo del cuerpo. Puede que el torso no sea el protagonista durante una sentadilla, pero si la parte superior de tu cuerpo no está en forma puede ser un problema. Si tu espalda está redondeada, la espalda baja corre riesgo de lesionarse.

   Solución: Respira profundamente y mantén la mirada hacia adelante la hacer la sentadilla. Si notas que se te dobla la espalda, usa los músculos centrales para mantenerla recta y protegerla de las lesiones.

5. Necesitas un desafío mayor. Una vez que hayas dominado esta forma, la misma vieja rutina puede llegar a ser aburrida. Si ha estado repitiendo la serie de sentadillas por un tiempo, podría ser momento de subir la apuesta.

   Solución: Desafía a tu cuerpo agregando pesas al hacer sentadillas o intenta hacer sentadillas con una sola pierna. Si es interesante para ti, podrás mantener la rutina de sentadillas durante mucho tiempo.