Desayuno saludable: opciones rápidas y flexibles

Puede ser la última cosa dentro de tu lista de actividades matutinas, o peor, puede no estar directamente en tu lista. Pero un desayuno saludable recarga tu organismo, hace que comiences el día con energía e incluso puede beneficiar tu estado de salud general. No saltees esta comida importante.

Estas opciones rápidas y flexibles te ofrecen una gran cantidad de maneras para incluir nuevamente el desayuno dentro de tu menú diario.

Los beneficios de un desayuno saludable

El desayuno te da la oportunidad de empezar cada día con una comida sana y nutritiva. Los adultos que reportan comer regularmente un desayuno saludable son más propensos a lo siguiente:

• Ingerir más vitaminas y minerales
• Controlar su peso
• Controlar sus niveles de glucosa en la sangre
• Rendir mejor en el trabajo

Los niños que toman regularmente un desayuno saludable son más propensos a lo siguiente:

• Cumplir con las necesidades diarias de nutrientes
• Estar en un peso corporal saludable
• Ser capaces de concentrarse
• Faltar menos días a la escuela

Conceptos básicos de un desayuno saludable

¿Qué cuenta como un desayuno saludable exactamente? A continuación mencionamos los alimentos fundamentales para un desayuno saludable:

• Cereales integrales. Algunos ejemplos son pancitos o bagels integrales, cereales integrales fríos o calientes, muffins ingleses integrales y waffles integrales.
• Proteínas magras. Algunos ejemplos son huevos, carne magra, legumbres y frutos secos.
• Lácteos con bajo contenido de grasa. Algunos ejemplos son leche, yogur natural o con bajo contenido de azúcar, y quesos con bajo contenido de grasa, como el queso cottage y los quesos naturales.
• Frutas y vegetales. Algunos ejemplos son frutas y vegetales frescos o congelados, jugos puros sin azúcar agregada, y batidos de frutas y vegetales.

En conjunto, estos grupos de alimentos proporcionan hidratos de carbono complejos, fibra, proteína y una pequeña cantidad de grasa; una combinación que reúne beneficios de salud y te ayuda a sentirte satisfecho durante horas.

Busca opciones de estos grupos fundamentales que se adapten a tus gustos y preferencias. Además, intenta elegir alimentos de al menos tres de estos cuatro grupos de alimentos para completar un desayuno saludable.

Qué debes tener en cuenta con respecto a los cereales secos

Los cereales pueden ser una buena opción: de las investigaciones se desprende que las personas que comen cereales consumen menos calorías en el desayuno y tienen menos probabilidades de tener sobrepeso que las personas que comen otros alimentos en el desayuno. Pero no todos los cereales son iguales.

Lee la etiqueta de la información nutricional y la lista de ingredientes antes de comprar el cereal. Y recuerda que no todos los cereales tienen el mismo tamaño de porción. Una porción de un cereal puede ser de media taza, mientras que otra puede ser de una taza.

cuando se elige un cereal ten en cuenta los siguientes puntos fundamentales:

• Fibra. Elige cereales con al menos 3 gramos de fibra en cada porción, pero si es posible, apunta a 5 gramos por porción o más.
• Azúcar. Céntrate en los cereales comercializados para adultos, que suelen tener un contenido de azúcar inferior al de los cereales destinados a los niños. Evita los cereales que indiquen el azúcar como uno de los primeros elementos de la lista de ingredientes, o que indiquen múltiples tipos de azúcar añadida, como el jarabe de maíz alto en fructosa, la miel, el azúcar moreno y la dextrosa.
• Calorías. Elige cereales con menos calorías, idealmente menos de 160 calorías por porción, si las estás contando.

Recuerda llenar el tazón de cereal con algunas rebanadas de fruta y leche descremada o baja en grasa. O si estás de viaje, lleva un pedazo de fruta, un recipiente de leche o un poco de yogurt.

Información sobre las barras de cereales

Las barras de cereales pueden ser una buena opción para el desayuno. Sólo asegúrate de buscar aquellas que cumplan con las mismas pautas que los cereales secos y que estén hechos con ingredientes simples y saludables, como frutas desecadas, frutos secos y granos integrales como la avena.

Además, no te olvides de complementarla con fruta y leche o yogurt bajo en grasa. Ni siquiera las barras de cereal de fruta o yogurt satisfacen todos los requerimientos nutricionales para el desayuno.

Opciones rápidas y flexibles para el desayuno

Un desayuno saludable no siempre tiene que ser un menú de desayuno tradicional.

Algunas opciones saludables para el desayuno son:

• Avena cocida con almendras o arándanos rojos secos
• Un pan árabe integral relleno con huevo duro y un vegetal, como espinaca
• Una tortilla integral rellena con vegetales, salsa y queso rallado con bajo contenido de grasa
• Un batido de frutas, yogur natural y una cucharada de germen de trigo
• Un sándwich integral con carne magra y queso con bajo contenido de grasa, lechuga, tomate, pepino y pimiento
• Tostadas francesas hechas con pan de trigo integral, claras de huevo o un sustituto del huevo, canela y vainilla

Incorpora un desayuno saludable

Prueba estos consejos para incluir el desayuno en un horario ajustado:

• Cocina con anticipación. Prepara el desayuno la noche anterior. Solo recalienta lo que sea necesario por la mañana.
• Prepara el escenario. Piensa qué desayunarás la noche anterior. Luego, prepara los ingredientes secos y cualquier tazón, equipo o sartén. Estarán listos para su uso en la mañana.
• Empaca. Prepara un desayuno para llevar la noche anterior. Por la mañana, puedes cogerlo e irte.

La comida de la mañana no tiene por qué significar una carga de azúcar y grasa, y no tiene por qué demandar mucho tiempo estar sano. Ten en cuenta lo básico para el desayuno y prepárate para una alimentación más saludable durante todo el día.