¿Incontinencia al correr? Consejos profesionales para correr sin preocupaciones

Nadie (de más de 12 años) realmente quiere hablar de lo que sucede detrás de las puertas del baño. Por eso, es vergonzoso orinarte un poco (o mucho) mientras haces ejercicio.

La pérdida de orina, también conocida como incontinencia urinaria de esfuerzo, es, a lo sumo, algo que se habla por lo bajo en los grupos de madres. Y, en el peor de los casos, o bien se tolera o bien se considera un motivo para evitar actividades saludables que pueden desencadenarla.

La ropa interior especial diseñada para absorber las fugas de la vejiga es una prueba de lo común que es este problema. Y aunque tanto el embarazo como el parto pueden ser desencadenantes, no es solo un problema de las madres. Según se determinó a partir de estudio, el 45 % de las mujeres atletas experimentaron algunos síntomas; el 76 % de las encuestadas no habían dado a luz.

Entonces, ¿qué lo causa? ¿Y qué puede hacer una persona, aparte de ponerse ropa interior ultrabsorbente? Heather A. Dunfee, fisioterapeuta del Programa para Vida Sana de Mayo Clinic y especialista titulado en ejercicios correctivos para embarazo y posparto, aclara algunos aspectos del tema.

Comienza con tu respiración

"Muchas personas piensan que la pérdida de orina al correr se debe a un suelo de la pelvis débil y que deben hacer más ejercicios de Kegel para fortalecerlo", dice Dunfee. "Eso podría influir, pero normalmente se trata de un sistema defectuoso en lugar de un solo problema muscular".

El suelo de la pelvis es una parte del sistema muscular que conforma el "núcleo profundo", explica Dunfee. Piensa en este como el fondo de un recipiente que brinda estabilidad y apoyo a tus órganos internos y la función urinaria e intestinal. La parte superior del frasco es el diafragma y a los lados están los músculos abdominales.

Lo ideal es que cuando inhales, el diafragma y el suelo de la pelvis se relajen y bajen, y las costillas y el vientre se expandan. Cuando exhalas, suben y se contraen naturalmente. Esa amplitud de movimiento saludable es importante porque ayuda a absorber el impacto y a controlar la presión. Si te agarras los abdominales o aprietas el suelo de la pelvis para tratar de evitar orinar, en realidad puedes empeorar las cosas, advierte Dunfee.

Si tienes debilidad en el suelo de la pelvis, solo hacer muchos ejercicios de Kegel no es la respuesta. La práctica de cómo coordinar la respiración con una contracción de Kegel puede ayudar: inhala, relájate y expande, luego exhala, contrae y levanta el suelo de la pelvis mientras contraes los abdominales.

Perfecciona tu forma de correr

Para los corredores, una buena alineación puede ayudar a que el núcleo del cuerpo absorba mejor el impacto y así prevenir las pérdidas de orina. Por ejemplo, una ligera inclinación hacia adelante ayuda a alinear correctamente la musculatura estabilizadora del núcleo para que haga su función. Piensa en que la caja torácica debe apoyarse sobre la pelvis, algo que sucede naturalmente cuando corres cuesta arriba.

Más consejos de Dunfee:

• Fija los ojos en el horizonte. Mira hacia adelante unos 20 pies (6 metros) con el cuello estirado y el mentón levemente hacia adentro.
• No des zancadas exageradas. Piensa en propulsarte desde los glúteos en lugar de utilizar los flexores de la cadera que se encuentran en la parte delantera de los muslos. Deberías aterrizar con el pie debajo de ti.
• No hagas alitas de pollo. Mueve los brazos hacia adelante y hacia atrás en lugar de dejarlos pegados al cuerpo.
• Aterriza como un "susurro". Si oyes golpes, considera qué puedes hacer para suavizar tus pasos. Aterrizar con la parte media o delantera del pie en lugar de con el talón reduce la fuerza a la mitad.

Fortalecer las caderas y los glúteos

"El suelo pélvico es un músculo de soporte, y le encanta tomar el control y ayudar a estabilizar el cuerpo cuando las caderas o los músculos de los glúteos no están haciendo su trabajo", dice Dunfee. Pero el suelo pélvico se fatiga fácilmente y deja de funcionar correctamente.

Si la debilidad en estas áreas es un problema, los ejercicios tales como las sentadillas, las estocadas, el peso muerto, los puentes y las elevaciones de cadera con peso pueden ayudar. En el caso de los corredores, es recomendable concentrarse en ejercicios con una sola pierna siempre que sea posible, porque correr es una actividad dinámica que así lo requiere.

Avanza lentamente con el tiempo

Una vez que sientas que el patrón de respiración y la alineación son los correctos, aumentar tu resistencia puede tomar tiempo. En lugar de seguir corriendo sin importar lo que suceda, trata de alternar entre correr y caminar (camina cuando notes que no estás manteniendo la forma o la respiración correctas).

Para un entrenamiento más intenso que no haga descarrilar tu progreso, trata de subir colinas y bajar caminando. "Las colinas son excelentes porque hacen que el cuerpo adopte una posición de caja torácica sobre la pelvis y aflojan el trasero", dice Dunfee. Sin embargo, caminar cuesta abajo es una buena opción, ya que es de alto impacto.

¿Todavía tienes dificultades? Obtén ayuda de un profesional

Hay muchas razones por las que el suelo pélvico podría no estar funcionando correctamente y, sorprendentemente, tener los músculos demasiado tensos es más común que tenerlos demasiado débiles, explica Dunfee. Un fisioterapeuta del suelo pélvico cuenta con formación especial que le permite identificar la causa de este tipo de disfunción y puede adaptar un programa que te pueda ayudar.