Filete con verduras al vapor, fideos soba y salsa de jengibre

Dietician's Tip

Los fideos soba están elaborados con alforfón y harina de trigo. Aquí están cubiertos con carne magra de lomo, espárragos frescos y ramilletes de brócoli para hacer una comida de un solo plato.

Ingredients

  • 8 onzas (225 g) de bife de lomo, cortado en tiras de 1/2 pulgada (1 cm)
  • 4 onzas (115 g) de fideos soba secos
  • 2 tazas de espárragos frescos picados, cortados en gajos de 1 pulgada (2,5 cm)
  • 2 tazas de flores de brócoli

Para la salsa:

  • 1/2 taza de salsa de soja con contenido reducido de sodio
  • 1/3 de taza de vinagre de vino de arroz
  • 1 cucharada de aceite de sésamo
  • 2 cucharadas de jengibre fresco rallado, pelado
  • 1 cucharadita de azúcar
  • Pimienta negra machacada, a gusto

Directions

Rocía ligeramente una sartén antiadherente grande con aceite en aerosol. A fuego alto, sofríe las tiras de bife unos 5 minutos hasta que tomen un ligero color rosa. Reserva en una fuente con tapa para mantenerlo caliente.

Llena 3/4 de una olla grande con agua y cocina a fuego lento. Añade los fideos soba y cocínalos hasta que estén tiernos, durante 10 minutos aproximadamente, o según las instrucciones del paquete. Cuela la pasta por completo. Enjuaga los fideos y escúrrelos nuevamente.

Mientras tanto, pon a hervir 1 pulgada (2,5 cm) de agua en una olla grande con canastilla vaporera. Agrega los espárragos y los ramilletes de brócoli, tapa y cocina al vapor unos 10 minutos hasta que estén tiernos. Añade los vegetales a los fideos y revuelve suavemente para mezclar bien.

Para preparar la salsa, en una cacerola pequeña a fuego medio mezcla la salsa de soja, el vinagre de vino de arroz, el aceite de sésamo, el jengibre, el azúcar y la pimienta. Ponla al fuego hasta que se caliente.

Divide la mezcla de fideos y vegetales en platos calientes. Añade las tiras de filete y rocíalas con la salsa. Sirve de inmediato.

Serving Information

4 porciones

Análisis nutricional por porción

Calorías: 328
Carbohidrato total: 32 g
Colesterol: 61 mg
Fibra dietética: 3 g
Grasa monoinsaturada: 6 g
Proteína: 27 g
Grasa saturada: 3,3 g
Tamaño de la porción: 2 tazas aproximadamente
Sodio: 800 mg
Grasa total: 11 g

Porciones del plan de alimentación DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión)

Grasas y aceites: 1
Granos y productos derivados: 1
Carnes, aves, y pescado: 2
Vegetales: 3

Opciones del plan de comidas para la diabetes

Grasas: 1
Carne y sustitutos de la carne: 2
Vegetales sin almidón: 3
Almidones: 1

Porciones de la pirámide de peso saludable de Mayo Clinic

Carbohidratos: 1
Grasas: 1
Proteína y lácteos: 1
Vegetales: 3

Last Updated Dec 25, 2018


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